Kirjoitettu

Liikkujan ylikunto! Vinkit ylikunnon estämiseen ja toteamiseen

– Ovatko reenit pelkkää tervanjuontia?
– Junnaako kehitys paikallaan?
– Eikö paino putoa millään?
– Onko uni heikkoa tai ruoka ei maistu?

Viikoittain saan lukea somesta kuntoilijoiden ja kuntourheilijoiden ylikunnosta ja väsymyksestä. Itse en puhu ylikunnosta vaan mieluummin ylikuormitustilasta tai alipalautumistilasta. Valmennan yritykseni TRIBasen kautta n. 60 triathlonistia, joista iso osa on normaaleja työssäkäyviä perheen isiä ja äitejä. Harjoitustunteja näille triathlonisteille tulee n. 8-16h/vko, mitä pidän todella kovana määränä. Meidän valmennettavien kesken ylikuormitusta esiintyy todella vähän. Päänsääntöisesti vain silloin, jos työ tai perhekuviot muuttuvat eikä harjoittelua kevennetä vaikka kokonaisrasitus kasvaa merkittävästi. Hyvin usein kuulen liikkujien sanovan: ”ei minulla voi olla ylikuntoa, en treenaa edes paljon”. Kyse ei ole määrästä vaan kokonaisrasituksesta ja harjoittelun laadusta / tehosta.

Ylikuormitustilassa yleisimpiä oireita ovat

– Muutokset ruokahalussa
– Uniongelmat
– Kohonnut leposyke ja verenpaine
– suorituskyvyn heikkeneminen
– Into liikkumisesta vähenee tai loppuu kokonaan
– Tiheä sairastelu (flunssat, infektiot)

Palataan takaisin harjoitteluun ja ylikuormitukseen. Yleisimmin kuntoilijan ongelmana harjoittelussa on liian kovat tehot. Itse suosin omilla valmennettavilla jakoa 80/20. Eli 80% aerobista matalasykkeistä harjoittelua ja 20% tehollista harjoittelua. Aina jos kokonaisrasitus muussa elämässä kasvaa vähennän urheilijoilta tehoja ja harjoitustunteja n. 20%. Toisessa työssäni kuntosalilla näen taas aktiiviliikkujien suurimmaksi ongelmaksi harjoittelun yksipuoleisuuden. Kolme – neljä tuntia viikossa korkeatehoista ryhmäliikuntaa ilman huoltavaa harjoittelua. Kroppa tottuu rasitukseen, mutta kestävyys –tai lihaskunto eivät kasva tietyn pisteen jälkeen. Jumpat eivät tunnu raskailta vaikka syke paukuttaa aerobisen kynnyksen yläpuolella (sykemittareiden sykealueilla mitattuna alueille 3-5). Tähän lisättynä hieman vähäinen energian määrä eli liian vähän ruokaa johtaa salakavalasti pikkuhiljaa ylikuormitukseen. Olen havainnut, että kuntosalilla asiakkaat saattavat verrata itseään ohjaajiin. Jos ohjaaja jaksaa vetää pari jumppaa peräkkäin minäkin jaksan. Täytyy kuitenkin muistaa, että ohjaajalle ohjaus on työ, hän suunnittelee palautumisen ja keventää keventää viikko- ja tuntitasolla sieltä mistä tarvis.

Itse korostan kaikille valmennettavilleni harjoittelussa laatua ja keskittymistä siihen mitä tekee. Vaikka jaksaisitkin tietyn määrän harjoittelua viikossa, onko siitä enää hyötyä vai poltanko jo omaa lihasta / kulutan itseäni?

Suosittelen jokaista liikkujaa kysymään itseltään nämä asiat:
– Kehitynkö?
– Onko tavoitteenani ainoastaan polttaa rasvaa vai hyötyisinkö myös muista tuloksista?
– Ovatko teho- ja huoltava harjoitteluni tasapainossa?
– Nautinko liikkumisesta, mikä on kuitenkin kaiken a ja o!

Haastan jokaisen liikkujan ja urheilijan kokeilemaan kehonhuoltotunteja. Meillä Kuntomossa niitä on jokaisena päivänä, yleensä aamulla ja illalla. Huoltavaa harjoittelua voi olla myös kevyt Wattbiken ajo tai huoltava liikkuvuuteen ja hallintaan painottuva saliharjoittelu missä meidän Kuntomon omat valmentajat voivat ohjata enemmän. Kokeile rohkeasti 😀



Syke on hyvä ensimmäinen mittari ylikuormituksesta
Sykettä seuraamalla pääset aika pian selville kärsitkö liian korkeasta kuormituksesta väsymyksestä. Leposykettä mittaamalla opit seuraamaan oletko väsynyt vai et. Mittaa leposykettä aamuisin heti herättyäsi. Makaa rauhassa sängyssä n. 5min silmät kiinni. Viiden minuutin keskisyke on leposykkeesi. Toista tämä tiettynä aamuna joka viikko. Näin saat pidemmältä ajalta laadukasta dataa rasituksestasi. Jos sykevälivaihtelu on yli 5 lyöntiä mittauskertojen välillä rasitusta on kropassa.

Mittaa sykkeesi makuullaan levossa
– Mittaa välillä myös ortostaattinen syke
– Nouse seisomaan ja 30-60 sekuntia seistyäsi mittaa sykkeesi uudestaan. Ortostaattinen syke = seisten mitattu syke – levossa mitattu syke

”Hyvä” ortostaattinen syke on 15 – 20. Toki tässä on yksilöllisiä eroja. Olennaisinta on seurata vaihtelua.

Kuinka välttää ylikuormitus
– Mittaa leposykettä
– Käytä sykemittaria harjoituksissa ja seuraa miten sykealueet jakautuvat viikkotunneissa
– Tee myös huoltavia harjoituksia (kevyt pyörä/kävelylenkki, jooga, kehonhuoltotunti jne)
– Pidä välillä totaalisia lepopäiviä ja anna itsellesi aikaa maata sohvalla ja nauttia
– Syö monipuolisesti ja pidä kiinni motosta nälkä ei saa olla ikinä 😀

Jos ylikuormitustila on kuitenkin päässyt iskemään, alkuun akuuttivaiheen hoito on lepo. Ylikuormituksen vakavuudesta riippuen lepojakso voi olla viikkoja tai jopa kuukausia. Akuuttivaiheen jälkeen aloita harjoittelu pienissä osissa, vauvan askelin. Ensin 20-30minuutin kävelyillä metsässä kolme – neljä kertaa viikossa. Lisää pikkuhiljaa määrää, mutta pidä edelleen syke aerobisella alueella eli älä hengästy. Aloita tehoharjoitukset maltilla ja tee HIIT tyyppisiä harjoituksia joissa tehollinen aika on hyvin lyhyt. Esimerkiksi 20s tehollinen aika ja minuutti kevyttä.

Hankalissa tapauksissa kannattaa hakeutua urheilulääkärin puoleen tai urheilulääketieteeseen erikoistuneen lääkärin puoleen

Kirjoittaja Jussi Lotvonen on Treenaamon valmentaja, huipputriathlonisti ja triathlonvalmentaja. 

 

 

 

Kirjoitettu

Elämäntapamuuttuja, onko tämä sinunkin kompastuskivesi?

Internet on täynnä ohjeita ja neuvoja edulliseen hintaan, jopa ilmaiseksi.

Ongelma ei yleensä ole siinä, etteikö tietoa olisi vaan ongelma on monesti sen tiedon käytäntöön viemisessä ja siinä, että moni kokee tarvitsevansa tsempparin ja rinnalla kulkijan.

Laura, 42-vuotta, kertoi voivansa tapetoida kotinsa niillä lippulapuilla ja erilaisilla ruokavalioilla ja ohjelmilla, joita hän on netistä ostanut. Eli ohjeita ja neuvoja on, mutta ei keinoja eikä voimavaroja yksin toteuttaa niitä ohjeita. Hänen toiveenaan oli pudottaa painoa. Hän sanoi, että verkkovalmennuksen tuoma tuki ja tsemppaus on hänen viimeinen toivonsa, pelkät lippulaput eivät saa aikaan muutosta. Hän tarvitsee tukea ja ymmärrystä.

Tuki on tärkeää siksi, että on joku, jolle sanoa.

Sanoa, että

  • tänään en jaksa mennä salille,
  • ruoanlaitto uuvuttaa,
  • söin juuri levyllisen suklaata ja itseinho on niin valtava, että en ehkä voi lopettaa tätä syömistä,
  • liikkuminen kyllästyttää,
  • töissä kiirettä

Tuen tarve on olemassa meillä kaikilla. Me tarvitsemme palautetta tekemisestämme ja olemassaolostamme. Valmentajan ja yhteisön tuki on tärkeää silloin, kun tehdään elämäntapamuutosta ja tuntuu, että ei tämäkään kumminkaan lopulta onnistu. Tarvitaan ihmistä, joka ohjaa taas sinne oikeaan suuntaan ja kertoo, että kaikki järjestyy kyllä.

Voiko hyvä valmennussuhde syntyä verkon välityksellä?

Fyysisellä läsnäololla on tietysti suuri merkitys, mutta me kaikki tiedämme, kuinka hyviä ystävyyssuhteitakin on, vaikka kohdattaisiin äärimmäisen harvoin. Läsnä voi olla ja tukea voi antaa muutenkin kuin olemalla varsinaisesti fyysisesti läsnä. Tästä ehkä hyvä esimerkki on se, että omaa oloa monesti helpottaa jo tieto siitä, että joku muu käy läpi tätä samaa ja saa sanottua oman murheensa ääneen – ja saa sille vastakaikua sieltä verkkovalmennusryhmästä. Tulee nähdyksi ja kuulluksi.

Onnistumiseen vaikuttaa myös se, kuinka sitoutuneita ja kuinka rehellisiä ollaan. Sekä itselleen, kanssasisarille että valmentajille.

Verkkovalmennus onnistuu parhaiten silloin kun siihen yhdistetään valmentajan tuki ja pelkän yksittäisen ohjelman sijasta. Valmentaminen ja pelkän ohjelman saaminen on kaksi aivan eri asiaa. Verkkovalmennuksessakin Sinut voidaan kohdata yksilönä. Painonpudotuksen perusmekaniikka on toki varsin samanlainen kaikilla, mutta meillä jokaisella on omat haasteemme, murheemme ja kiireemme arjessa, ja hyvässä verkkovalmennuksessa niihinkin saa apua ja tukea. Etänäkin valmentaja voi auttaa henkilökohtaisella tavalla.

Ja hyvin usein se toisen ongelma on myös jollain toisellakin siinä samassa joukossa. Ja sen ääneen sanominen esimerkiksi verkkovalmennuksen Facebook-ryhmässä herättää yleensä keskustelua ja toinen toisensa tukemista.

Sitä on tuki. Ja sitä me tarvitsemme, kun aloitamme muutoksia elämässämme.

Ainiin, ja miten kävi Lauran?

Se, että valmentajan tuki ja rinnalla kulkeminen elämäntapamuutosta tehdessä oli Lauran viimeinen toivo päästä kuntoon kuulostaa tietysti rankalta, mutta teki tavallaan hommasta helppoa sillä kaikki onnistumisen ainekset olivat kasassa. Lauralla oli tahto saada painoa putoamaan viimeinkin, hän ei vain kyennyt siihen yksin. Ei edes kaikkien niiden ruokavaliolappusten kanssa, joihin hän oli käyttänyt satoja euroja viimeisten vuosien aikana. Laura tiesi mitä hän halusi ja me valmentajta tiesimme, mitä hänen on tehtävä sen saavuttaakseen.

Kuten Laurankin kanssa, hyvä ja yksilöllinen verkkovalmennus aloitetaan aina pienistä palasista. Hänen kohdallaan se tarkoitti yhtä treeniä viikossa, nukkuminen oli hyvällä tolalla valmiiksi, joten siihen ei tarvinnut puuttua. Omat haasteensa mukaan toi toki vuorotyö, mutta ruokailu muokattiin kulkemaan yövuoroissa samoin kuin päivävuoroissakin ja se sopi hänen keholleen hyvin.

Mitään herkkulakkoa ei asetettu, mutta Laura itse asiassa motivoitui nopeasti hommasta niin, että hän itse koki helpommaksi parempi jättää alussa herkut pois ja näin tehtiin.

Homma puksutti kuin juna. Se on mahdottoman hölmösti sanottu, mutta niin se vain on. Pian treenien määrä nostettiin kahteen viikossa ja yhä hän söi 4-5 kertaa päivässä ihan tavallista ruokaa, sitä samaa muun perheen kanssa.

Lauran paino putosi, hän muuttui elämäniloisemmaksi ja se surumielinen nainen, joka hän vielä muutama kuukausi siten oli, oli tiessään.

Suvantovaiheitakin tuli, kuten kaikilla. Ne ovat juuri niitä hetkiä kun tuki oli kullanarvoista. Se, minkälaista tukea kukakin meistä tarvitsee, on yksilöllistä. Mutta sen tuen pitää olla saatavilla siinä vaiheessa kun homma takkuaa, muuten alkuinnostus katoaa hyvin helposti. Aina kun alkaa ahdistaa, on hyvä laittaa viestiä ja avata keskustelu asiasta. Yleensä jo se helpottaa, kun asian voi vaan oksentaa jollekin.

Tällä hetkellä Laura omistaa trikoot, siis sellaiset ihoa nuolevat, joihin hän ei olisi voinut kuvitellakaan pukeutuvansa vielä valmennuksen alussa. Ja nyt ne näyttävät tosi hyviltä hänen jalassaan – myös hänen omasta mielestään. Ja se oli hänelle todella iso juttu.

Myös verkkovalmennuksessa me rakennamme naisista vahvempia niin sisältä kuin ulkoa.

Kirjoittajat Anna Ruostepuro ja Katja Kesti

Personal trainer Anna Ruostepuro on 36-vuotias puhelias kolmen lapsen äiti, joka osaa samaistua lapsiperhearjen kiireisiin, painonpudotukseen ja elämäntapamuutokseen.

Annan motto on: “Ulkonäkö on sivutuote. Se kulkee rinnalla, mutta ei ole elämäntapamuutoksen ja liikunnan johtotähti. Silloin se tuo pysyviä tuloksia, kun motiivina on hyvä olo pelkän ulkonäön sijaan.”

Ravintovalmentaja Katja Kesti on 38-vuotias, haastaviinkin painonpudotustapauksiin erikoistunut lempeä ja kannustava valmentaja.

Kirjoitettu

Vahva itsetunto syntyy syömällä oikein ja liikkumalla fiksusti

“Hyvä palkka motivoi noin 3 kuukautta, ja sen jälkeen kamalinkin työ, mistä maksetaan hyvin, lakkaa kiinnostamasta.”

Sama pätee hyvinvointiin. Kun lakataan kulkemasta peilin kanssa sitä matkaa ja vaihdetaan retkikumppaniksi oma mieli kehon muutokset tulevat huomaamatta siinä sivussa,ja keskitytään siihen, mihin keho pystyy.

Ulkonäkömuutokset voivat olla sekä epärealistisia että hitaita. Jos pelkkänä motivaattorina toimii vain ja ainoastaan peilikuva, homma lopulta tyssää. Se, että valmennus aloitetaan pienempi vatsamakkara silmissä siintäen ei lähtökohtaisesti ole huono asia, jos se vaivaa niin ilman muuta asialle kannattaa tehdä jotain. Se on itse asiassa hyvin monen naisen kipupiste omassa vartalossa (vaikkakin se tulee kaikille, muuten emme voisi seistä suorana ollenkaan), ja myös meillä valmentajilla on asiasta omakotaista kokemusta, sillä olemme molemmat kokeneet ylipainon.

Fakta kuitenkin on, että pelkkä ulkonäkökeskeinen tekeminen harvoin kantaa kauas. Sinnittelemällä vähän ruoalla, treenaamalla kovaa ja ajattelemalla, että kyllä minä tämän hetken jaksan nyt rutistaa silkan itsekurin voimin, lopputulokseen saatetaan kyllä päästä, mutta suorittamalla.

Sitä suorittamista ei kuitenkaan voi jatkaa loputtomiin, sillä elämää ei voi suorittaa. Aina tulee muuttuvia tilanteita, uusi asioita, kiireitä ja haasteita, eikä sen itsekurin voimin pidetä ketään iskussa ympäri vuoden. Tavoitteen ja päämäärän sijasta tulisi miettiä mitä pieniä, arkisia asioita voisi tehdä tavoitteen eteen tänään, huomenna, viikoittain ja kuukausittain? Siten, että siitä ei tule rasite vaan tekeminen on mielekästä ja arkeen sopivaa, eikä siitä tule olo, että tässä nyt ollaan suorittamassa jotain dieettiä tai muuta kurinpalautusleiriä.

Liikunta, fiksu syöminen ja uni ovat kaikki tärkeitä asioita, ja niitä kannattaa pyrkiä tekemään ihan itsensä ja hyvinvointinsa vuoksi. Mutta liika peiliin tuijottaminen tuottaa vain lisää tuskaa, koska pelkkä ulkonäkökeskeinen tekeminen ei tuota tyytyväisyyttä. Aina löytyy joku kohta, mihin siinä omassa kropassa ei ole tyytyväinen. Siksi olisikin äärimmäisen tärkeää löytää fiksujen arkisten valintojen keskeltä se hyvä olo, joka motivoi jatkamaan ja kuljettaa eteenpäin. Nauttia siitä matkasta, eikä vain suorittaa sitä matkaa päämäärä mielessään. Siten nimittäin se vatsamakkarakin siitä aikanaan sulaa, pienten, arkisten ja fiksujen valintojen ja niiden päivittäin, viikoittain ja kuukausittain toistamisen kautta.

Bonuksena tällä matkalla sinusta tulee vahvempi, sisältä ja ulkoa. Ja se ulkonäkö muuttuu siinä sivussa.

Hyvä esimerkki salilta. tapasin asiakkaani muutaman viikon tauon jälkeen, ja kävimme hänen ohjelmaansa läpi. Hän, kuten moni muukin, saapui alun perin luokseni painon kanssa kamppailtuaan.

Edelleen, siinä ei ole mitään pahaa tai väärää. Paino tai muu ulkonäköasia voi olla ensimmäinen konkreettinen asia kohti muutosta.

Kun kävimme treeniä läpi, hoksasikin hän pystyvänsä paljon kovempiin suorituksiin kuin yksin tehdessään.

ja voi sitä riemua ja epäuskoa kasvoilla, kun hän huomasi voimiensa ja kykynsä toimia kasvaneen! Sitä viimeisten toistojen irvistystä ja itsensä ylittämistä.

Kun löydetään tekemiselle vatsamakkaran lisäksi myös muita motiiveja, se itsetunto kasvaa huomaamatta. Enää se heltta siellä käsivarressa ei olekaan niin iso asia, kun sitä jännittäessä siellä onkin ojentajalihas joka penkissä avustaa rintalihasta työnnössä kovempiin suorituksiin.

Valmennus siis saattaa hyvinkin saada alkunsa vatsamakkarasta tai muusta ulkonäköön liittyvästä asiasta, mutta se voi päättyä aivan muuhun, sillä tärkeysjärjestys voi muuttua matkan varrella. Vaikka lähtisikin tekemään muutoksia elämäänsä ulkonäkö edellä, saattaa tulla karistaneeksi vatsamakkaran lisäksi paljon muutakin, nimittäin turhan itsensä arvostelun, kritisoinnin ja häpeän omasta kehostaan.

Tilalle tulee vahva itsetunto vahvan kehon ja mielen myötä – ja ilo siitä mihin kaikkeen pystyykään kun tavoitteet ovat realistiset! Ja sitten sen ilolla ja innolla tekemisen kautta sulaa se vatsamakkarakin – vaikka sillä ei useinkaan enää siinä vaiheessa ole suurta merkitystä. Se on BONUS.

Kirjoittajat Anna Ruostepuro ja Katja Kesti

Personal trainer Anna Ruostepuro on 36-vuotias puhelias kolmen lapsen äiti, joka osaa samaistua lapsiperhearjen kiireisiin, painonpudotukseen ja elämäntapamuutokseen.

Annan motto on: “Ulkonäkö on sivutuote. Se kulkee rinnalla, mutta ei ole elämäntapamuutoksen ja liikunnan johtotähti. Silloin se tuo pysyviä tuloksia, kun motiivina on hyvä olo pelkän ulkonäön sijaan.”

Ravintovalmentaja Katja Kesti on 38-vuotias, haastaviinkin painonpudotustapauksiin erikoistunut lempeä ja kannustava valmentaja.

Kirjoitettu

Luuletko sinäkin, ettei sinulla ole aikaa pitää itsestäsi huolta?

ei ole aikaa

Voi myös olla, ettei kyseessä ole pelkkä luulo, vaan se voi olla aivan oikea, vahva uskomus siitä, että aika ei riitä.

Uskomukseen tai luuloon voi liittyä myös se, että ei ole oikein tarkkaa käsitystä siitä, mihin pitäisi kiinnittää huomiota, mitä muuttaa ja kuinka paljon.

Hyvinvointiviidakko saattaa tuntua todella uuvuttavalta, kun arjessa on muutakin pyöriteltävää kuin parsakaali ja kahvakuula.

Olen toiminut valmentajana vuosia, ja törmään enemmän kuin usein ajatukseen siitä, ettei aika vain riitä arjessa. Valmennuksissa tulee lähes poikkeuksetta puheeksi se, että voidakseen hyvin ei tarvitse kääntää maailmaansa päälaelleen. Se tulee asiakkaalle lähes aina yllätyksenä.

Muutokset lähtevät jokaisen omasta näkökulmasta ja elämäntilanteesta, pala kerrallaan. Eikä paloja tarvitse olla mitenkään monta, eikä etenkään yhtä aikaa.

Mitä hyvinvoinnista huolehtiminen konkreettisesti vaatii?

Me olemme kaikki tietoisia siitä, mitä terveellinen elämä on. Tarvitsemme riittävästi unta, ruokaa ja liikuntaa sekä stressin välttämistä, mutta missä suhteessa ja kuinka suurina annoksina?

Olen tehnyt niitä valmennuksia, missä kolmessa kuukaudessa syödään todella naftisti ja paino putoaa, ja treenit ovat joka kerta raskaita. Ennen ja jälkeen  -kuvat ovat aina mullistavia. Niiden ongelma vain on siinä, että lähes aina, kun palataan takaisin arkeen, kroppa imaisee hiilarit kuin sieni ja ollaan muutaman kuukauden päästä taas samassa tilanteessa.

Näistä me valmentajat opimme itsekin. Minäkin, ja koska olen valmentanut lukuisia kanssasi täysin samassa tilanteessa olevia naisia, tiedän, että vähempi todellakin on enempi, ja siksi uskallan sanoa, että tiedän mistä puhun.

Uni

Me kaikki nukumme, toiset enemmän ja toiset vähemmän. Se, että nukut tarpeeksi ja hyvin on ehkä kaikkein suurin, tärkein ja aikaa vievin toimi oman hyvinvointinsa eteen. Monesti ajatellaan että illalla on niin kiva valvoa, joten ei haluta mennä nukkumaan ennen kahtatoista.

Jos allekirjoitit ylläolevan niin oletko pysähtynyt miettimään, mitä teet niillä kahdella-kolmella tunnilla ennen nukkumaanmenoa? Katsotko televisiota, sometatko kenties? Harvoin tekeminen on niin mullistavaa tai oikeasti tähdellistä, etteikö sitä voisi priorisoida sitä uneen.

Unessakin pätee aivan sama kuin missä tahansa uuden asian tuomisessa käytäntöön – tarvitset opettelua sen kanssa. Älä mene sänkyyn kahdeksalta, jos olet mennyt sinne puoliltaöin jo vuosia. Kokeile ensin aikaistaa sitä vaikka tunnilla.

Ruoka

Jokaisen meidän täytyy syödä. Syömiseen käytettävän ajan mittahan on vakio ruoan laadusta riippumatta. Usein huoli koostuukin ruoan valmistukseen käytettävän ajan ja vaivan määrästä. Mutta kun tarkemmin miettii, niin parsakaali höyryttyy siinä samalla kun pasta kypsyy kattilassa, eikö vain?

Yksi suurimmista terveelliseen syömiseen liittyvistä uskomuksista tosiaan on, että  terveellinen ruoka ja sen tekeminen vaatii paljon aikaa ja vaivaa.

Olen joskus ihan kokeillut tehdä lapsille ranskalaisia uunissa ja kalapuikkoja. Ja voi pojat se muuten kestää yllättävän kauan se valmistuminen! Kukapa meistä ei olisi syönyt niitä lötköjä puoliraakoja ranuja kun kaikilla on niin nälkä että näköä haittaa ja tilanne on alkanut eskaloitua siihen pisteeseen että jos ei nyt avioero niin ainakin äitiys on vahvasti kyseenalaistettu siinä nälkäkiukussa perheen teinien toimesta.

Terveellinen ja fiksu syöminen ei tarkoita välttämättä isojakaan muutoksia teidän arkeenne. Harvan kotona ruoka kuitenkaan koostu pelkästä noutopitsasta ja purkkihernekeitosta päivästä toiseen.

Ja jos koostuu, se tarkoittaa vain sitä että muutokset ovat ihanan konkreettisia.

Kun lähdetään toteuttamaan terveellistä syömistä, pyritään aina siihen että tehdään yksi asia kerrallaan.

Esimerkki: jos tällä hetkellä lähdet pelkän kahvin voimalla töihin, aloita aamupalasta, riittää, että ala syödä jotain. Jos aamupala jo kuuluu rutiineihisi, perehdytään siihen, mistä se koostuu. Onko se niin ravitseva, että pärjäät sillä hyvin lounaaseen saakka?

Voit kysyä itseltäsi esimerkiksi:

  • Monestiko syöt päivässä?
  • Mistä ateriat koostuvat?
  • Kenen kanssa syöt ja missä mielentilassa (esim. kaaoskiire kotona)?

Kaiken voi purkaa pieniin osiin ja keskittyä yhteen osaan kerrallaan. Aikaa tilanteen kartoittamiseen ja niiden pienten, konkreettisten muutosten tekemiseen menee varsin vähän.

ei ole aikaa

Liikunta

Tämä on yleensä se suuri kompastuskivi, ”Ei minulla ei ole aikaa ravata salilla viittä kertaa viikossa.” Onneksi ei tarvitsekaan, ja hienoa on myös se,  että silloin sinun elämääsi mahtuu muutakin kuin kuntoilu.

Jos lähtötilanne on se että kuntoiluun käytetty aika on pyöreä nolla, silloin tosiaan pitäisi järjestää arkeensa pari tuntia viikossa aikaa kuntoiluun.

Sen enempää et tarvitse. Tottakai arkiaktiivisuuden määrää on hyvä nostaa jos se on samalla tasolla muun kuntoilun kanssa eli nolla. Mutta tässäkin, askel kerrallaan.

Mutta siitä huolimatta, jos oikein tarkastelet viikkoasi, löydät varmasti sieltä paikkoja, joihin on mahdollista sujauttaa vaikka 30 minuutin liikuntahetki.

Pieni askel on parempi kuin ei askelta ollenkaan, kunhan suunta on oikea.

 

Blogipostauksen kirjoittaja, personal trainer Anna Ruostepuro on 36-vuotias puhelias kolmen lapsen äiti, joka osaa samaistua lapsiperhearjen kiireisiin, painonpudotukseen ja elämäntapamuutokseen.

Annan motto on: “Ulkonäkö on sivutuote. Se kulkee rinnalla, mutta ei ole elämäntapamuutoksen ja liikunnan johtotähti. Silloin se tuo pysyviä tuloksia, kun motiivina on hyvä olo pelkän ulkonäön sijaan.”

Kirjoitettu

Painonpudottajan suurimmat sudenkuopat

“Tehokas startti painonpudotukseen”
“Näin paino putoaa nopeasti – lue vinkit!”
“Laihduta läskiä, älä lihaksia – näin onnistut”

Netti on pullollaan toinen toistaan hullumpia ja helpompia tapoja pudottaa painoa. Valitettavasti niistä harva toimii ainakaan suurelle väkijoukolle. Ohessa viisi suurinta sudenkuoppaa painonpudotukseen liittyen, joihin törmään valmennustyössäni jatkuvasti. Nämä saattavat kuulostaa pieniltä asioilta, mutta juuri nämä ovat niitä, joilla on hyvin suuri merkitys lopputuloksen kannalta.

5 suurinta sudenkuoppaa, johon lähes jokainen painonpudottaja tipahtaa…

1. Ateriarytmi
Painonpudottajan sudenkuopista se yleisin – ateriarytmi on aivanpielessä. Syödään milloin sattuu ja usein sen seurauksena mitä sattuu, kun tarjolla ei ole terveellistä evästä.

Epäsäännöllisen ateriarytmin seurauksena iltaisin tekee mieli makeaa tai suolaista (tai pahimmassa tapauksessa molempia) ja jääkaapin oven kahva on suorastaan jämähtänyt käteen kiinni

Minulta usein kysytään, ”Mistä ne iltaisin iskevät ”syöppöyskohtaukset” johtuvat?”
-> Juuri tästä – ateriarytmi on pielessä

2. Ennakoimattomuus
Käyttämällä muutaman hassun minuutin ennakointiin ja suunnitteluun, vältyt monilta tilanteilta, joissa joudut turvautumaan vähemmän terveelliseen vaihtoehtoon jääkaapin huutaessa tyhjyyttään tai nälän iskiessä kesken lasten harrastuskuskausten.

Ennakoimattomuus ja simppelin suunnitelman puute on usein tapa, johon on varsin helppo vaikuttaa ja tehdä muutos.

3. Liika keventely
Tiedostamatta saatat rajoittaa syömistäsi, valita hyvin kevyitä ateriavaihtoehtoja. Tämä kuitenkin johtaa hyvin helposti siihen, ettet yksinkertaisesti saa riittävästi energiaa ruoasta ja elimistö hätääntyy.

Tässä tilanteessa ovat riskit säästöliekin syntymiselle, jolloin elimistö pitää ylimääräisestä rasvakudoksesta kiinni entistä tiukemmin – painonpudotus uhkaa kaatua omaan mahdottomuuteensa (elimistö pienentää kulutustaan ja varastoi rasvaa entistä kiihkeämmin).

4. Turhan jyrkkä suhtautuminen syömiseen, askeettisuus, spartalainen elämäntyyli
Tiedostamatta saatat rajoittaa syömistäsi, valita hyvin kevyitä ateriavaihtoehtoja. Tämä kuitenkin johtaa hyvin helposti siihen, ettet yksinkertaisesti saa riittävästi energiaa ruoasta ja elimistö hätääntyy.

Tässä tilanteessa ovat riskit säästöliekin syntymiselle, jolloin elimistö pitää ylimääräisestä rasvakudoksesta kiinni entistä tiukemmin – painonpudotus uhkaa kaatua omaan mahdottomuuteensa (elimistö pienentää kulutustaan ja varastoi rasvaa entistä kiihkeämmin).

5. Epäonnistumisen pelko, heitetään hanskat tiskiin heti ensimmäisen tilaisuuden tullen
Totuus on, että vaikka painonpudous vaatii tiettyjen raamien sisällä pysymistä, on aivan yhtä tärkeää omaksua riittävä rentous syömiseen. On huomattavasti parempi nauttia herkkuja hallitusti kuin kieltäytyä niin kauan, että lopulta niitä tulee vedettyä kaksin käsin.

Hallittu herkuttelu ei pilaa elämäntapamuutosprojektia.

Usein unohtuu kuitenkin ravinnon merkitys painonpudotuksessa, hyvässä vireystilassa ja energisessä olossa. Laadukkaan ja riittävän ravinnon merkitystä ei voi korostaa liikaa.

Hyvällä ravinnolla ja harjoittelematta, voit kyllä päästä hyvään kuntoon, MUTTA laiminlyömällä hyvän ja laadukkaan ravinnon ja luottamalla siihen, että sinnikkäästi verenmaku suussa treenaamalla tapahtuu ihmeitä – käykin juuri päinvastoin.

Kun puhutaan kuntoliikunnasta, jolla tavoitellaan hyvää oloa ja kiinteää kroppaa, on tavoitteen saavuttamiseksi 70% tästä ravintoa, 25% on reeniä ja 5% on kaikki muu “hifistelyä”, kuten lisäravinteet, kompressiovaatteet jne…

Kirjoittaja on Treenaamon ja Kuntomon valmentaja Katja Kesti 

Kirjoitettu

Luomuliikuntaa

Suomalaisten tasaisesti kasvussa olleen painon syitä on etsitty vuosikaudet. Nyt paino on tasaantunut, mutta ylipainoisten aikuisten määrä on kasvanut (jopa 2,5 miljoonaa suomalaista aikuista) – emmekä suinkaan ole yksin: jatkuva lihavuuden lisääntyminen on ongelma etenkin kehittyvissä maissa.

THL on tutkinut asiaa varsin tarkasti ja maailmalla on tehty töitä ylipainoepidemian syyn selvittämiseksi vähintäänkin yhtä kovasti.

Tämä konkretisoituu valmentajan työssä joskus varsin selkeästi – asiakas saattaa raportoida painon nousseen jokseenkin salakavalasti. Eikä syy suinkaan ole asiakkaan havainnointikyvyssä vaan siinä, että painoon ja sen nousuun vaikuttavat monet tekijät, ruokavalio ja treenikerrat ovat vain osa kokonaisuutta.

Tässä kirjoituksessa valotan sinulle sitä, mikä on ratkaisevin tekijä taistelussa ylipainoa vastaan, ja mitä voit tehdä asialle jo tänään.

Tutkimuksissa on todettu, että vuosikymmenien aikana salakavalasti kertyneiden kilojen syy löytyy seuraavista kolmesta seikasta:

  • syöty ruoka ja sen energiatiheys suhteessa aktiivisuuteen
  • liikunta
  • arkiaktiivisuus
  1. Syöty ruoka ja etenkin sen energiatiheys suhteessa aktiivisuuteen

Vaikka tutkimustulokset vaikuttavat siltä, ettei ihmisten energiansaanti ole juurikaan noussut viimeiseen 40 vuoteen, tuli ilmi, että ruoankäyttökyselyistä saatava tieto ihmisten energiansaannista olikin aliarvio todellisuudesta.

Istuminen näyttää pistävän nälän säätelymme koetukselle. Huolimatta suuresti vähentyneestä energiankulutuksesta, muutaman tutkimuksen mukaan ihmiset eivät vähennä syömistä laskenutta energiankulutusta vastaavalle. Sen sijaan ruokahalua säätelevien hormonien,  pitoisuudet muuttuivat siten, että koehenkilöiden ruokahalu oli yhtä suuri päivänä, jolloin he istuivat sekä päivänä, jolloin he suorittivat paljon arkisia aktiviteetteja.

Vaikka päivien välinen ero energiankulutuksessa oli yli suuri, söivät ihmiset siis yhtä paljon molempina päivinä. Kun energiansaanti laskettiin kulutuksen tasolle, raportoivat ihmiset olevansa koko ajan nälkäisiä. Istumisen yhteys lihomisriskiin saattaakin näiden alustavien tulosten perusteella johtua paitsi energiankulutuksen vähentymisestä, niin myös siitä, että kehomme ei osaa vastineena vähentää energiansaantia. Elimistö siis varmistaa passiivisuuden aikana sen että energiaa jää hieman varastoon.

  1. Liikunta

Huolimatta useista terveyshyödyistä reipas liikunta kattaa vain alle 10% päivän kestosta ja alle 25% aktiivisuuden energiankulutuksesta (joidenkin arvioiden mukaan vain alle 5%).

Liikunnasta toki on hyötyä riippumatta siitä tippuuko paino vai ei. Liikunnan on todettu ehkäisevän ja hoitavan monia sairauksia, mutta nyt kun puhutaan elimistön virittämisestä tehokkaaksi rasvanpolttokoneeksi, ei sitä saavuteta pelkillä treenikerroilla jos arki on  muuten passiivista.

On hyvä muistaa, että varastoon ei voi liikkua. Liikunnan mielekkyyden, nousujohteisen kehityksen ja jaksamisen kannalta on tärkeää, että on olemassa suunnitelma ja lähdet liikkeelle sieltä, missä nyt olet. Personal trainerin palveluja kannattaa hyödyntää tässä vaiheessa – saat omiin tavoitteisiisi ja lähtökohtiisi sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman ja harjoitussuunnitelman, jonka avulla tiedät tekeväsi oikeita asioita oikeaan aikaan.

Jos ongelmasi on passiivinen arki vaikkapa juuri työnkuvan vuoksi, saat valmentajalta hurjasti käytännön työkaluja ja apua jonka ansiosta pystyt suunnitelmallisesti liikkumalla kumoamaan muutoin passiivisen arjen haittoja ja vauhdittamaan aineenvaihduntaasi.

  1. Arkiaktiivisuus eli passiivisuuden vähentäminen.

On tärkeää kahdesta eri syystä: energiankulutus on luonnollisesti korkeampaa esimerkiksi seistessä kuin istuessa, mutta myös siksi, että elimistön kyky käsitellä ravinteita ja muuntaa sitä energiaksi heikkenee, mitä passiivisempi olet. Passiivisuus siis altistaa meidät epäedullisille aineenvaihdunnan muutoksille vaikka paino ei nousisikaan.

Optimaalisessa tilanteessa elimistö pystyy mukauttamaan ravintoaineiden hapettamisen energiaksi niiden saantiin. Passiivisuus kasvattaa insuliiniresistenssiä ja rasvahappojen määrää verenkierrossa, heikentää ruuasta saatavien rasvahappojen siivoamista verenkierrosta, ja heikentää rasvojen hapettamista sekä paastotilassa että ruuan jälkeen. Näistä seurauksena hiilihydraattien käyttö energiaksi on suhteellisesti suurentunut passiivisuuden aikana, mikä taas voi lisätä rasvojen kertymistä sisäelinten ympärille kiihdyttäen tätä oravanpyörää entisestään. Kaiken tämän on osoitettu tapahtuvan vaikka energiansaanti olisi tasapainossa suhteessa kulutukseen.
On siis varsin todennäköistä että sekä ruoan saatavuuden lisääntyminen ja passiivisuuteen kannustava (ja töissä jopa pakottava) ympäristömme ovat molemmat lihavuusepidemiaan syyllisiä.

Yhteenvetona: keräämällä päivässä ne kuuluisat 10 000 askelta, liikkumalla säännöllisesti ja syömällä terveellisesti teet valtavan suuren palveluksen terveydellesi ja pysyt hoikkana!

Lue myös Ravintovalmentaja Katjan kirjoitus: “Painonpudottajan suurimmat sudenkuopat” tästä!

Osta Katjan KILOILLE KYYTIÄ -ravintovalmennusryhmä Treenaamossa.
Ilmoittaudu mukaan huhtikuun aikana  ja alekoodilla ALE10 saat -10% valmennuksesta.

Kirjoittaja on Treenaamon valmentaja ja Liikunta -ja hyvinvointikeskus Kuntomon valmentaja Personal trainer Katja Kesti

Kirjoitettu

Reilusti ylipainoinen painonpudottaja kaipaa tukea ja ymmärrystä

Runsaasti ylipainoinen ihminen kaipaa tukea ja ymmärrystä syyllistämisen ja rääkkitreenin sijasta. Jos elämäntavat ovat syystä tai toisesta päässeet repsahtamaan, tsemppaava ote ja uskon vahvistaminen siihen, että ihan jokainen voi onnistua – on ensiarvoisen tärkeää.

Usein ihminen, jolla ylipainoa on päässyt syystä tai toisesta kertymään reippaasti, ei ole kovin innokas lähtemään salille tai ryhmäliikuntaan, eikä edes välttämättä ylipäätään mihinkään sieltä oman kodin suojasta. 

On hyvä muistaa, että reilu ylipaino on usein monen tekijän summa. Mikäli kyseessä ei ole sairas, jonka seurauksena painoa on kertynyt on usein painoa kertynyt ruokailutottumusten ja liikkumattomuuden sekä esimerkiksi stressin yhteisvaikutuksena. Tärkeintä on, että asialle on halukas tekemään jotain ja hakemaan omien neuvojen loppuessa ammattitaitoista valmennusapua. Vaikkei mahdollisista aiemmista painonpudotusyrityksistä olisikaan jäänyt mitään konkreettista jäljelle, koskaan ei ole liian myöhäistä tarttua toimeen. Jo pienikin painonpudotus kohentaa terveyttä merkittävästi ja vähentää mahdollisten vaivojen oireilua siten, että elämänlaatu alkaa kohentua välittömästi. Jaksaminen paranee ja virtaa arkeen tulee jälleen. Motivaatio kasvaa myös tekemällä ja fakta on, että kun paino lähtee putoamaan, tulee liikkumisestakin ihan eri tavalla mielekästä, jos se ei arkeen tällä hetkellä kuulu.

Vaikka varmasti jokaisella salilla toivotetaan tervetulleeksi aivan kaiken kokoiset, kaipaa reilusti ylipainoinen painonpudottaja usein nimenomaan samassa tilanteessa olevien vertaistukea.

Terveys

Varsinaisen ylipainon lisäksi oireina voivat olla kantavien nivelten kivut ja hengityselinten sairaudet, kuten uniapnea ja astma, jotka saattavat oirehtia voimakkaammin painon noustessa. Myös henkinen tasapaino voi järkkyä lihomisen myötä.

Valtimotaudin eli ateroskleroosin vaara alkaa lisääntyä, kun miehen vyötärönympärysmitta ylittää 94 cm ja naisen 80 cm – varsinkin, jos henkilöllä on myös muita riskitekijöitä, kuten kohonnut kolesteroli- tai verenpainetaso. Kun miehen vyötärömitta on 100 cm ja naisen 90 cm, valtimotaudin vaara on suurentunut ja näitä suuremmat mitat kertovat jo huomattavasti suurentuneesta sairastumisriskistä.

Erityisesti vyötärön seudulle kertynyt liikarasva eli vyötärölihavuus aiheuttaa häiriöitä ihmisen aineenvaihdunnassa. Tämä aiheuttaa mm. näitä sairauksia:
Aikuistyypin diabetes
Kohonnut verenpaine
Suuri vaaraa sairastua sydäninfarktiin ja aivohalvaukseen
Kihti
Polvien nivelrikko
Naisilla lapsettomuus
Miehillä sukupuolitoimintojen heikkeneminen
Lihavuus lisää myös monien syöpätautien vaaraa

Liikunta

Liikkuminen on suositeltavaa jossain muodossa myös vaikka painoa olisi reilusti kertynytkin, mutta mikä avuksi jos salille ei tee kerta kaikkiaan mieli lähteä eikä ilman apua tiedä mitä kannattaisi tehdä?

Vastaus löytyy usein verkosta. Myös kotitreenillä saa mainiosti tuloksia aikaiseksi ja vähän reippaammista painolukemista projektiin lähtevän kannattaakin aloittaa matalan kynnyksen treeneistä. On hyvä huomata, että myös pelkällä ruokavaliolla saa tuloksia aikaiseksi, itse asiassa painonpudotuksesta 70-80% tehdään nimenomaan ruokavalion avulla ja loppuviimeistely liikkumalla.

Sekä kotitreenejä että ravintovalmennusta on mahdollista saada verkkovalmennuksena, jos livevalmennukseen ei halua lähteä.

Vinkit Sinulle, jolla pudotettavaa on reilummin:

  • Lähde rohkeasti liikkeelle – kuntokeskukset toivottavat tervetulleeksi kaiken kokoiset
  • Älä arastele pyytää ohjausta – ammattilaiset ovat juuri Sinua varten
  • Panosta ruokavalioon – liikkuminen helpottuu kun saat painonpudotuksen vauhtiin
  • Hanki vertaistukea – vain toinen samassa tilanteessa oleva voi ymmärtää millaista matkaa kuljet
  • Hanki ymmärtäväinen mutta ammattitaitoinen valmentaja – plussaa siitä, jos valmentajalla on painonpudotuksesta omakohtaista kokemusta

Hyvin usein runsaasti ylipainoinen on kyllä motivoitunut pudottamaan painoa jo ihan terveyssyistäkin, mutta jos kynnys (tai vaikkapa välimatka) avun piiriin (kuntosalille tai ryhmävalmennukseen) on liian korkea – jää painonpudottaja yksin juuri silloin, kun hän kipeimmin tukea ja neuvoja tarvitsisi.

Jos kuitenkin haluat aloittaa painonpudotusprojektisi ymmärtävän ja ammattitaitoisen valmentajan kanssa (jolla on omakohtaista kokemusta painonpudotuksesta), lue lisää Treenaamon uudesta Läskit lähtee XXL  -verkkovalmennuksesta.

Valmennukseen pääsee vain jos pudotettavaa on vähintään 20kg ja ryhmäkoko on rajoitettu, jotta pienryhmän tuntu säilyy.

 

TallennaTallenna

Kirjoitettu

Pois oravanpyörästä

Maanantaista perjantaihin työviikon ajan pysyt ruodussa nauttimalla päivittäin aamukahvin, pienen salaattilounaan, välipalaomenan ja iltapalaleivän tai pari. Meno tahtoo kummasti hyytyä päivä päivältä ja ärsyttävä makeanhimo iskee joka ilta. Tahdonvoimalla sinnittelet kuitenkin päivän kerrallaan, olisipa jo viikonloppu!

Ja viimein koittaa se kauan odotettu perjantai. Päivä alkaa tutulla kaavalla, mutta töiden jälkeen kotiin mennään kaupan kautta. ”Olen todellakin ansainnut suklaalevyn pitkän viikon jälkeen”, mietit, mutta kuinkas sitten kävikään? Homma ei jäänytkään perjantaisuklaaseen, vaan lauantaina tekee mieli jo heti aamusta asti taas jotain hyvää. ”No, pulla sinne tai tänne”, ajattelet. Alkuviikkohan meni kuitenkin mukavasti miinuksen puolella! Loppuhuipennukseksi sunnuntaina viimeiset maistiaiset edellispäivän herkkujen jämistä, kun eihän niitä kaappiinkaan raski jättää. Maanantaina olo on tukkoinen, raskas ja turvonnut. Vaakakin näyttää paljon enemmän kuin perjantaina, apua! Ehkä olo helpottaa, jos sen välipalaomenan jättääkin tällä viikolla pois…

Kuulostiko tutulta?

Tämä on arkipäivää valitettavan monelle, eikä asian todellakaan tarvitsisi olla näin. Vähemmän on harvoin enemmän, kun on kyse perusterveellisestä ruokavaliosta.
Yllä oleva esimerkki on yksi helpoimmista mahdollisista tavoista oppia vääristyneet ruokailutottumukset ja sekoittaa aineenvaihdunta totaalisesti. Kun suurin osa viikosta syödään aivan liian vähän ja pahimmassa tapauksessa myös äärimmäisen ravinneköyhää ruokaa, iskevät hurjat mieliteot kovapäisimmillekin meistä. Ja kun pitkän viikon jälkeen palkitset itsesi pyhällä herkkupäivällä, venyy se helposti myös koko viikonlopun yli ja kehosi varastoi lopulta kaiken vähintään tuplana takaisin niin nesteen, kuin rasvankin muodossa. Ihmiskeho on nimittäin viisas: se odottaa taas seuraavaa usean päivän nälkäpaastoa ja varautuu siihen jo etukäteen tankkaamalla itseensä energiaa yli äyräiden.


Kokeile vanhan tutun oravanpyörän sijaan tätä, niin arkena kuin viikonloppunakin:
1. Aloita urakka aivan oikeasta aamupalasta. Kahvi ei yksinään riitä.
2. Uskalla syödä niin paljon, että olet aidosti kylläinen jokaisen aterian jälkeen. Muista kuitenkin, että on täysin normaalia ja jopa erittäin toivottavaa, että n. 3 tunnin päästä orastava nälkä ilmoittaa ruoka-ajan lähestyvän.
3. Varmista saavasi tasaisesti pitkin päivää niin proteiineja, rasvoja, kuin aivan turhaan pelättyjä hiilihydraattejakin.
5. Napsi jokaiselle aterialle jotain värikästä: kasviksia, marjoja, tai hedelmää.
4. Juo paljon vettä etenkin aterioiden väleissä, niin ruoansulatus saa tehdä aterioidessasi työnsä rauhassa. Samalla napostelun tarve pysyy hallinnassa.
5. Huomaa, kuinka paljon paremmin jaksatkaan!

 

Kirjoittaja on Treenaamon valmentaja Personal Trainer Jemiina Kemppainen.

Kirjoitettu

Kestävämpää harjoittelua

Haluat varmasti saada harjoittelustasi mahdollisimman paljon irti, oli lajisi sitten juoksu, kuntosali, tai vaikkapa ratsastus. Vaikka erilaisten lajien kirjo on laaja, pätevät harjoittelun järkevään jaksottamiseen kuitenkin tietyt lainalaisuudet lajista riippumatta, ja tärkein niistä on palautumiskyky. Palautumiskyky tarkoittaa kirjaimellisesti kykyäsi palautua kaikesta tehdystä harjoittelusta. Jos palautumiskykysi on riittämätön suhteessa harjoittelusi määrään ja tyyliin, saapuu kehityksesi päätepysäkilleen nopeammin kuin Usain Bolt maaliviivalle.

Tämän tekstin näkökulma painottuu tällä kertaa erityisesti kestävyysharjoitteluun, sekä monille peruskuntoilijoille tavanomaiseen harjoittelutyyliin, jossa käydään niin kuntosalilla, kuin vaikkapa lenkkipolulla ja ryhmäliikunnassakin.

Kuinka palautumiskykyä oikein voi kehittää? Se on teoriassa helpompaa kuin uskotkaan, mutta siitä huolimatta käytännön toteutus useimmiten ontuu. Kun jaksat tehdä todellista kärsivällisyyttä ja malttia vaativaa rauhallista pitkäkestoista ja määrällisesti suurta harjoittelua, palautumisreservisi laajenee. Kovatehoisen harjoittelun määrä jää suhteessa kokonaisharjoittelumäärään reilusti peruskunto- ja palauttavaa harjoittelua pienemmäksi, mutta ennen pitkää sinusta tulee parempi urheilija laajemman palautumiskapasiteettisi ja tätä kautta mahdollistuneen suuren harjoittelumäärän avulla. Sillä mitä tehokkaammin palaudut, sitä enemmän kykenet harjoittelemaan. Jostain syystä moni meistä toimii kuitenkin toisin.

Ehkäpä sinäkin harjoittelet päivästä toiseen ainoastaan kovalla teholla? Samalla saatat huomaamattasi laiminlyödä palauttavan ja peruskuntoa kehittävän harjoittelun täysin. Valitettavasti tässä mennään suorastaan rytinällä ojasta allikkoon. Harjoittelussa ahneus asenteella ” varmuuden vuoksi aina vain enemmän ja enemmän, mahdollisimman nopealla tavalla kovaan kuntoon” ei valitettavasti toimi. Harjoittelet oman palautumisesi ja fyysisen kuntosi peruskallion kustannuksella. Menet kerta toisensa jälkeen kovempaa ja kovempaa, sillä haluat jopa varmistella itsellesi olevasi kovassa kunnossa? Ennen pitkää kuitenkin huomaat, miten harjoitusten teho jumittaa paikoillaan tai lähtee jopa laskuun. Jalka vain painaa ja painaa, lopulta pakottaen sinut pysähtymään. Tämä on siis käytännössä sama asia kuin istuttaisit porkkanaa ja ajattelisit niiden kasvuajan olevan liian pitkä. Sen takia kesken kasvukauden nykäiset ne mullan alta esiin, toteat raaoiksi ja yrität lopulta katumuksissasi istuttaa takaisin maahan.

Harjoittelussa sinun täytyy siis luottaa omaan ”kasvukauteesi”. Sinun tulee antaa kehollesi aikaa kehittyä. Tämä vaatii peruskuntoharjoittelua, kehonhuoltoa ja lepoa, mahdollisimman selkeäksi kontrastiksi kovatehoiselle harjoittelulle.

Kehityskäyrä kovatehoisen harjoittelun suhteen on kuin ylösalaisin käännettu U-kirjain: nollapisteestä lähdettäessä jokainen treeni on eteenpäin ja kehittää sinua, mutta pikku hiljaa kehitys tapahtuu aina vain pienemmillä ja pienemmillä harppauksilla. Treenimäärää ja tehoa ei voi loputtomiin nostaa, sillä jossain vaiheessa kehitys tyssää ja ennen pitkää jokainen ylimääräinen kova harjoitus tekee suorituskyvyllesi hallaa: ylität palautumiskapasiteettisi ja kehityksesi huippu jää yhä vain kauemmas ja kauemmas taakse.

Älä siis kuvittele pystyväsi kumoamaan ihmiskehon luonnollisia toimintamekanismeja. Vaikka juuri nyt tuntuisi siltä että ”minä voin treenata jatkuvasti kovaa väsähtämättä”, ei se tarkoita, että näin olisi myös tulevaisuudessa. Toimi järkevästi. Pyri jatkuvaan pitkäkestoiseen suorituskyvyn kehitykseen ”pelkkää tehotreeniä”-asenteen sijaan. Muuten joudut pian ottamaan palautumisen ja peruskunnon laiminlyödyn ajan korkojensa kera takaisin. Ja varmasti jokainen meistä toivoo kehittyvänsä tasaisen varmasti vuosien ajan, eikä polttavansa itseään kertarysäyksellä loppuun?

Kirjoitettu

Tunnistatko tunnesyöjän?

Sinä siellä! Juuri sinä, joka painiskelet syömishaasteiden ja jojolaihduttelun kanssa, tai podet huonoa omatuntoa syömisistäsi kerta toisensa jälkeen.

Et ole yksin. Koska ruoka ja syöminen on tärkeä osa elämää, on se myös arka paikka reagoimaan erityisesti tunne-elämän vaihteluihin. Kun haluamme purkaa mitä tahansa tunnetta sisällämme, saatamme aivan huomaamatta sysätä sen syrjään mahdollisimman nopealla ja yksinkertaisella tavalla: syömisellä, syömättömyydellä, tai syömistottumuksia radikaalisti muuttamalla. Tästä syntyy tunnesyöminen, jonka voi hyvin karkeasti jakaa kolmeen eri lohkoon. Näiden lohkojen perustana on siis liuta erilaisia tunteita, jotka kumpuavat erityisesti sinun omasta ajattelustasi itseäsi ja kokemuksiasi kohtaan. Tunnistatko kenties jonkin seuraavista?

  1. Ruokailija vailla rajoja

Mistä tunnistat?Napostelet tai käyt jääkaapilla vähän väliä, mutta et ole läsnä ruokailuhetkissäsi. Huomaat syöväsi niin ilosta, surusta, stressistä, kuin vaikkapa yksinäisyydestäkin, mutta saatat käyttää ruokaa myös palkintona itsellesi. Koet ehkäpä joskus menettäväsi kontrollin: aivan kuin joku muu ohjailisi sinua ja katselisit omaa toimintaasi avuttomana ulkopuolisena. Illalla saatat huomata, ettet ole koko päivänä syönyt ”kunnon ruokaa” ollenkaan.

Mikä avuksi?Opettele huomaamaan tunteesi ja tutki niitä. Yhdistyykö jokin tietty tunne erityisen vahvasti syömiseen? Kokeile vahvempaa läsnäoloa ruokailuhetkissäsi, eli istu syödessäsi rauhassa alas ja laita puhelin, televisio, lehdet ja kaikki muut virikkeet siksi aikaa syrjään. Opettele nimeämään tunteesi ja ymmärtämään niistä seuraava toimintasi, niin voit muuttaa tapaasi reagoida.

  1. Rajoittava ruokailija

Mistä tunnistat?Elät jatkuvasti pelkkien kieltolistojen mukaan, sillä pelkäät epäonnistuvasi ja toimivasi väärin. Mietit ruokailut sen perusteella, mitä et missään nimessä voi juuri nyt syödä sen sijaan, että miettisit mitä kaikkea voisitkaan maistaa tai kokeilla. Ehkäpä myös rankaiset itseäsi liikkumalla erityisen paljon, jos erehdyt syömään jotain ”älä koske”-listasi ruokaa. Koet itsesi huonoksi, jos et toimi sääntöjesi mukaan, eikä mikään koskaan tunnu olevan tarpeeksi. Joskus ajatuksesi saattavat pyöriä hyvin paljon pelkän ruoan ympärillä ja ruokailutilanteet tuntuvat ahdistavilta.

Mikä avuksi?Opettele sanomaan OI KYLLÄ! Uskalla haastaa itsesi ja kokeilla ruokia, jotka olet ehkäpä jo pitkään kieltänyt itseltäsi. Älä määrittele hyviä ja huonoja ruokia, vaan opeta itsesi näkemään ruoka positiivisena asiana jota ei tarvitse pelätä. Älä yhdistä ruokaa ja liikuntaa toisiinsa pakotteina, joissa ylilyönti johtaa myös toisen ylilyöntiin. Anna itsellesi armoa ja lupa nauttia, kokeile myös syömistä sellaisessa hyvässä seurassa, jossa voit olla aito oma itsesi.

  1. Kaikki tai ei mitään-ruokailija

Mistä tunnistat?Pussikeittoa, detoxia, vhh:ta, pätkäpaastoa, paleota, pirtelöä, patukkaa… We name it, you got it. Olet testannut kaiken, ehkäpä saanut tuloksiakin aikaan, mutta palannut aina lähtöpisteeseen korkojen kera. Erilaisten dieettikokeilujen välissä homma leviää käsiin vääjäämättä. Kohtuus ja kultainen keskitie ovat hukassa, pahimmassa tilanteessa ajaudut dieettiesi välissä jopa ahmimishäiriön kaltaiseen tilaan. Tunnet ehkä riittämättömyyttä tai inhoa kehoasi kohtaan ja haluat muuttaa sitä hinnalla millä hyvänsä, jouduit kokeilun takia sitten kärsimään tai et.

Mikä avuksi?Ratkaisevassa asemassa on säännöllisen ateriarytmin omaksuminen, ennen kaikkea sellaisen rytmin, jota voit noudattaa päivästä toiseen ilman tuskaa. Myös järkevän tasapainoisen aterian koostaminen on tärkeää ja sinun tulee opetella ennen kaikkea syömään riittävästi. Pitkäjänteisyys, maltti on valttia-asenne ja rauhallinen tahti ovat ehdottomasti avainsanojasi! Etsi positiivisia kokemuksia, jotka vahvistavat ”minä osaan ja pärjään”-ajatteluasi.

Onneksi tämä kaikki on täysin inhimillistä ja äärimmäisen tavallista. Vaikka tunnistaisit itsesi jostakin ylläolevista kuvauksista, niin ei hätää, sinussa ei ole missään nimessä mitään vikaa. Sen sijaan sinulla on valtava määrä kohtalotovereita. Ja teistä jokaisella on mahdollisuus toimia myös toisin, jos niin tahdotte. Ehkäpä tämä asia onkin juuri se, jonka avulla voit kehittää omaa itseäsi eteenpäin tässä hetkessä, juuri tänään, ja vieläpä todella kauaskantoisella tavalla? Muista myös, ettei kannata jäädä yksin. Etsi vertaistukea, tai aidosti osaava hyvinvointi-, terveys- ja liikunta-alan ammattilaisen matkaasi ohjaamaan. Sillä sitä matkaa et varmasti kadu.