Kirjoitettu

Tunnistatko tunnesyöjän?

Sinä siellä! Juuri sinä, joka painiskelet syömishaasteiden ja jojolaihduttelun kanssa, tai podet huonoa omatuntoa syömisistäsi kerta toisensa jälkeen.

Et ole yksin. Koska ruoka ja syöminen on tärkeä osa elämää, on se myös arka paikka reagoimaan erityisesti tunne-elämän vaihteluihin. Kun haluamme purkaa mitä tahansa tunnetta sisällämme, saatamme aivan huomaamatta sysätä sen syrjään mahdollisimman nopealla ja yksinkertaisella tavalla: syömisellä, syömättömyydellä, tai syömistottumuksia radikaalisti muuttamalla. Tästä syntyy tunnesyöminen, jonka voi hyvin karkeasti jakaa kolmeen eri lohkoon. Näiden lohkojen perustana on siis liuta erilaisia tunteita, jotka kumpuavat erityisesti sinun omasta ajattelustasi itseäsi ja kokemuksiasi kohtaan. Tunnistatko kenties jonkin seuraavista?

  1. Ruokailija vailla rajoja

Mistä tunnistat?Napostelet tai käyt jääkaapilla vähän väliä, mutta et ole läsnä ruokailuhetkissäsi. Huomaat syöväsi niin ilosta, surusta, stressistä, kuin vaikkapa yksinäisyydestäkin, mutta saatat käyttää ruokaa myös palkintona itsellesi. Koet ehkäpä joskus menettäväsi kontrollin: aivan kuin joku muu ohjailisi sinua ja katselisit omaa toimintaasi avuttomana ulkopuolisena. Illalla saatat huomata, ettet ole koko päivänä syönyt ”kunnon ruokaa” ollenkaan.

Mikä avuksi?Opettele huomaamaan tunteesi ja tutki niitä. Yhdistyykö jokin tietty tunne erityisen vahvasti syömiseen? Kokeile vahvempaa läsnäoloa ruokailuhetkissäsi, eli istu syödessäsi rauhassa alas ja laita puhelin, televisio, lehdet ja kaikki muut virikkeet siksi aikaa syrjään. Opettele nimeämään tunteesi ja ymmärtämään niistä seuraava toimintasi, niin voit muuttaa tapaasi reagoida.

  1. Rajoittava ruokailija

Mistä tunnistat?Elät jatkuvasti pelkkien kieltolistojen mukaan, sillä pelkäät epäonnistuvasi ja toimivasi väärin. Mietit ruokailut sen perusteella, mitä et missään nimessä voi juuri nyt syödä sen sijaan, että miettisit mitä kaikkea voisitkaan maistaa tai kokeilla. Ehkäpä myös rankaiset itseäsi liikkumalla erityisen paljon, jos erehdyt syömään jotain ”älä koske”-listasi ruokaa. Koet itsesi huonoksi, jos et toimi sääntöjesi mukaan, eikä mikään koskaan tunnu olevan tarpeeksi. Joskus ajatuksesi saattavat pyöriä hyvin paljon pelkän ruoan ympärillä ja ruokailutilanteet tuntuvat ahdistavilta.

Mikä avuksi?Opettele sanomaan OI KYLLÄ! Uskalla haastaa itsesi ja kokeilla ruokia, jotka olet ehkäpä jo pitkään kieltänyt itseltäsi. Älä määrittele hyviä ja huonoja ruokia, vaan opeta itsesi näkemään ruoka positiivisena asiana jota ei tarvitse pelätä. Älä yhdistä ruokaa ja liikuntaa toisiinsa pakotteina, joissa ylilyönti johtaa myös toisen ylilyöntiin. Anna itsellesi armoa ja lupa nauttia, kokeile myös syömistä sellaisessa hyvässä seurassa, jossa voit olla aito oma itsesi.

  1. Kaikki tai ei mitään-ruokailija

Mistä tunnistat?Pussikeittoa, detoxia, vhh:ta, pätkäpaastoa, paleota, pirtelöä, patukkaa… We name it, you got it. Olet testannut kaiken, ehkäpä saanut tuloksiakin aikaan, mutta palannut aina lähtöpisteeseen korkojen kera. Erilaisten dieettikokeilujen välissä homma leviää käsiin vääjäämättä. Kohtuus ja kultainen keskitie ovat hukassa, pahimmassa tilanteessa ajaudut dieettiesi välissä jopa ahmimishäiriön kaltaiseen tilaan. Tunnet ehkä riittämättömyyttä tai inhoa kehoasi kohtaan ja haluat muuttaa sitä hinnalla millä hyvänsä, jouduit kokeilun takia sitten kärsimään tai et.

Mikä avuksi?Ratkaisevassa asemassa on säännöllisen ateriarytmin omaksuminen, ennen kaikkea sellaisen rytmin, jota voit noudattaa päivästä toiseen ilman tuskaa. Myös järkevän tasapainoisen aterian koostaminen on tärkeää ja sinun tulee opetella ennen kaikkea syömään riittävästi. Pitkäjänteisyys, maltti on valttia-asenne ja rauhallinen tahti ovat ehdottomasti avainsanojasi! Etsi positiivisia kokemuksia, jotka vahvistavat ”minä osaan ja pärjään”-ajatteluasi.

Onneksi tämä kaikki on täysin inhimillistä ja äärimmäisen tavallista. Vaikka tunnistaisit itsesi jostakin ylläolevista kuvauksista, niin ei hätää, sinussa ei ole missään nimessä mitään vikaa. Sen sijaan sinulla on valtava määrä kohtalotovereita. Ja teistä jokaisella on mahdollisuus toimia myös toisin, jos niin tahdotte. Ehkäpä tämä asia onkin juuri se, jonka avulla voit kehittää omaa itseäsi eteenpäin tässä hetkessä, juuri tänään, ja vieläpä todella kauaskantoisella tavalla? Muista myös, ettei kannata jäädä yksin. Etsi vertaistukea, tai aidosti osaava hyvinvointi-, terveys- ja liikunta-alan ammattilaisen matkaasi ohjaamaan. Sillä sitä matkaa et varmasti kadu.

Kirjoitettu

Asiakkaiden kokemuksia Tavoitteena timmi -valmennuksesta

Tavoitteena timmi -valmennuksella moni elämäntapamuutoksen aloittamisesta tai tehostamisesta haaveillut on saavuttanut upeita tuloksia.

Viimeisimmässä ryhmässämme jokainen osallistuja kadotti senttejä. Parhaimmillaan niitä lähti rinnan ympäriltä 5,5, vyötäröltä 10 ja lantiolta 8.

Onnistuja nro: 1 

Upeiden tulosten lisäksi olemme saaneet valmennuksesta ilahduttavaa palautetta:

Hain liikkumisen iloa ja löysin sen. Salilla en ollut käynyt pitkään aikaan, nyt innostuin ja olen käynyt sen verran mitä olen pystynyt.”

”Kokonaisvaltainen valmennus, erityisesti tykkäsin treeniohjelmista. Jo pienillä muutoksilla voi saada tuloksia!”

Opin kiinnittämään enemmän huomiota ruoan koostumukseen. Aerobinen osuus oli myös silmiä avaava.”

”Opin paljon kuntosalista, ja ruuasta sekä ruokailutottumuksista ja siitä mihin pyrkiä. Mittauksissa senttejä oli lähtenyt yllättävän paljon.

Onnistuja nro: 2

”Kiitos! Henkisesti itselleni on ollut vaikea lähteä salille, koska olen aina ajatellut etten kehtaa ja mitä muut ajattelee. Nyt uskallan itsevarmasti käydä salilla.”

Paino tippunut normaalipainoon, kiinteytymistä tapahtunut. Terveyteen vaikuttanut positiivisesti.

 

Onnistujan nro: 3 palaute valmennuksesta

 

Haluatko SINÄ olla seuraava onnistujamme? Tavoitteena timmi -verkkovalmennukseen pääset tästä.

 

Asiakkaiden palautteissaan ilmaisemat mielipiteet ovat heidän omiaan, eivätkä edusta Treenaamon virallista kantaa.

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

Kirjoitettu

Asiakkaiden kokemuksia Kiloille kyytiä -valmennuksesta

Kiloille kyytiä -valmennus on pyörähtänyt läpi yhteensä 5 kertaa – tällä hetkellä menossa on jo ryhmät numero 6&7, sillä osallistujia tuli keväällä valtava määrä!

Tulokset puhuvat puolestaan ja tälle sivulle olen kerännyt aiempien valmennettavien kokemuksia ja muutoskuvia.

Onnistuja nro. 1

 

Onnistuja nro: 2

 

Valmennuksesta annettua palautetta ja saatuja tuloksia

  • Reisistä lähti 5cm kuudessa viikossa
  • Vyötärö kapeni 5cm valmennuksen aikana
  • Painoni tippui melkein viisi kiloa alle kahdessa kuukaudessa
  • Ikinä ei ole laihduttaminen ollut näin helppoa, ei tunnu siltä että olisin joutunut luopumaan mistään
  • Iltanapostelu jäi eikä makeanhimo enää vaivaa

 

 

 

 

Kiloille kyytiä -verkkovalmennukseen pääset tästä.

Kirjoitettu

Smoothie – monipuolinen välipala


Smoothie on näppärä ratkaisu moneen arkiseen pulmaan: kiireiset aamut, mukaan otettavat eväät, helpot välipalat, nopeasti imeytyvä ruoka ennen treeniä, suuren ruokamäärän syöminen ilman ähkyä, makeanhimo… Mutta miten smoothie kannattaa rakentaa, jotta nälkä pysyy oikeasti poissa?

Hyvän pohjan saat esimerkiksi näin:

1. Ollakseen juotavaa smoothie tarvitsee nestettä. Siihen tehtävään sopivat loistavasti vesi, maito, erilaiset kasvimaidot ja mehu. Mehujen suhteen kannattaa kuitenkin olla tarkkana niiden sisältämän sokerin takia, mutta jos kaipaat esimerkiksi reilumpaa hiilihydraattiannosta pitkän urheilusuorituksen jälkeen, on liika varovaisuus turhaa.
2. Smoothie on mainio tilaisuus saada kerralla valtava annos vitamiineja, kuituja ja muita hyviä ravintoaineita. Laita siis mukaan reilusti hedelmiä tai marjoja. Usein helpoimmin lähestyttäviä ovat banaanit ja kotimaiset marjat, mutta mielikuvitustakin kannattaa käyttää. Yhdistele rohkeasti ja ylläty! Hurjimmat meistä heittävät sekaan myös kasviksia kuten kurkkua, salaattia, lehtikaalta, pinaattia tai porkkanaa.
3. Mukaan on hyvä saada myös proteiinia ja hyviä rasvoja. Toimivia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi proteiinijauhe, rahka, jogurtti, pähkinät ja pehmeä eli silken tofu. Pähkinöistä saat samalla hyviä rasvoja, mutta kokeile ihmeessä myös avokadoa ja pähkinälevitteitä kuten maapähkinävoita!


Jo pelkällä peruspohjalla pyöräyttää vaivattomasti todella maistuvan smoothien, mutta voit myös viedä projektin vielä hieman pidemmälle:

1. Lisäenergiaa smoothieesi saat, kun lisäät joukkoon esimerkiksi kaurahiutaleita. Jos liikut paljon, saat tällä keinolla varmistettua myös riittävän hiilihydraattien saannin.
2. Jos sisälläsi asuu pieni superfood-hifistelijä, voit ripotella smoothiesi joukkoon makua tuomaan myös vaikkapa viherjauheita, macaa, tai raakakaakaota. Chia-siemenet puolestaan ovat näppärä tapa lisätä proteiinipitoisuutta ja hyviä rasvoja.
3. Myös smoothieta voi maustaa, aivan kuten mitä tahansa ruokaa! Pippuria tai chiliä en ehkä suosittelisi ainakaan marjasmoothien sekaan, mutta ripauksella suolaa, vaniljaa tai kanelia maku saa jo aivan uutta potkua. Halutessasi jotain erityisen makeaa voit lisätä joukkoon tilkan hunajaa tai vaikkapa steviaa.

Nautinnollisia smoothiehetkiä syksyyn!

Kirjoittaja on Jemiina Kemppainen, Treenaamon ja Kuntomon valmentaja, Personal Trainer, Hyvinvointivalmentaja, Kuntosalivalmentaja, True Coach Certified Trainer/NLPersonal Trainer II
Lue lisää Jeminasta:

Kirjoitettu

Liikkujan ylikunto! Vinkit ylikunnon estämiseen ja toteamiseen

– Ovatko reenit pelkkää tervanjuontia?
– Junnaako kehitys paikallaan?
– Eikö paino putoa millään?
– Onko uni heikkoa tai ruoka ei maistu?

Viikoittain saan lukea somesta kuntoilijoiden ja kuntourheilijoiden ylikunnosta ja väsymyksestä. Itse en puhu ylikunnosta vaan mieluummin ylikuormitustilasta tai alipalautumistilasta. Valmennan yritykseni TRIBasen kautta n. 60 triathlonistia, joista iso osa on normaaleja työssäkäyviä perheen isiä ja äitejä. Harjoitustunteja näille triathlonisteille tulee n. 8-16h/vko, mitä pidän todella kovana määränä. Meidän valmennettavien kesken ylikuormitusta esiintyy todella vähän. Päänsääntöisesti vain silloin, jos työ tai perhekuviot muuttuvat eikä harjoittelua kevennetä vaikka kokonaisrasitus kasvaa merkittävästi. Hyvin usein kuulen liikkujien sanovan: ”ei minulla voi olla ylikuntoa, en treenaa edes paljon”. Kyse ei ole määrästä vaan kokonaisrasituksesta ja harjoittelun laadusta / tehosta.

Ylikuormitustilassa yleisimpiä oireita ovat

– Muutokset ruokahalussa
– Uniongelmat
– Kohonnut leposyke ja verenpaine
– suorituskyvyn heikkeneminen
– Into liikkumisesta vähenee tai loppuu kokonaan
– Tiheä sairastelu (flunssat, infektiot)

Palataan takaisin harjoitteluun ja ylikuormitukseen. Yleisimmin kuntoilijan ongelmana harjoittelussa on liian kovat tehot. Itse suosin omilla valmennettavilla jakoa 80/20. Eli 80% aerobista matalasykkeistä harjoittelua ja 20% tehollista harjoittelua. Aina jos kokonaisrasitus muussa elämässä kasvaa vähennän urheilijoilta tehoja ja harjoitustunteja n. 20%. Toisessa työssäni kuntosalilla näen taas aktiiviliikkujien suurimmaksi ongelmaksi harjoittelun yksipuoleisuuden. Kolme – neljä tuntia viikossa korkeatehoista ryhmäliikuntaa ilman huoltavaa harjoittelua. Kroppa tottuu rasitukseen, mutta kestävyys –tai lihaskunto eivät kasva tietyn pisteen jälkeen. Jumpat eivät tunnu raskailta vaikka syke paukuttaa aerobisen kynnyksen yläpuolella (sykemittareiden sykealueilla mitattuna alueille 3-5). Tähän lisättynä hieman vähäinen energian määrä eli liian vähän ruokaa johtaa salakavalasti pikkuhiljaa ylikuormitukseen. Olen havainnut, että kuntosalilla asiakkaat saattavat verrata itseään ohjaajiin. Jos ohjaaja jaksaa vetää pari jumppaa peräkkäin minäkin jaksan. Täytyy kuitenkin muistaa, että ohjaajalle ohjaus on työ, hän suunnittelee palautumisen ja keventää keventää viikko- ja tuntitasolla sieltä mistä tarvis.

Itse korostan kaikille valmennettavilleni harjoittelussa laatua ja keskittymistä siihen mitä tekee. Vaikka jaksaisitkin tietyn määrän harjoittelua viikossa, onko siitä enää hyötyä vai poltanko jo omaa lihasta / kulutan itseäni?

Suosittelen jokaista liikkujaa kysymään itseltään nämä asiat:
– Kehitynkö?
– Onko tavoitteenani ainoastaan polttaa rasvaa vai hyötyisinkö myös muista tuloksista?
– Ovatko teho- ja huoltava harjoitteluni tasapainossa?
– Nautinko liikkumisesta, mikä on kuitenkin kaiken a ja o!

Haastan jokaisen liikkujan ja urheilijan kokeilemaan kehonhuoltotunteja. Meillä Kuntomossa niitä on jokaisena päivänä, yleensä aamulla ja illalla. Huoltavaa harjoittelua voi olla myös kevyt Wattbiken ajo tai huoltava liikkuvuuteen ja hallintaan painottuva saliharjoittelu missä meidän Kuntomon omat valmentajat voivat ohjata enemmän. Kokeile rohkeasti 😀



Syke on hyvä ensimmäinen mittari ylikuormituksesta
Sykettä seuraamalla pääset aika pian selville kärsitkö liian korkeasta kuormituksesta väsymyksestä. Leposykettä mittaamalla opit seuraamaan oletko väsynyt vai et. Mittaa leposykettä aamuisin heti herättyäsi. Makaa rauhassa sängyssä n. 5min silmät kiinni. Viiden minuutin keskisyke on leposykkeesi. Toista tämä tiettynä aamuna joka viikko. Näin saat pidemmältä ajalta laadukasta dataa rasituksestasi. Jos sykevälivaihtelu on yli 5 lyöntiä mittauskertojen välillä rasitusta on kropassa.

Mittaa sykkeesi makuullaan levossa
– Mittaa välillä myös ortostaattinen syke
– Nouse seisomaan ja 30-60 sekuntia seistyäsi mittaa sykkeesi uudestaan. Ortostaattinen syke = seisten mitattu syke – levossa mitattu syke

”Hyvä” ortostaattinen syke on 15 – 20. Toki tässä on yksilöllisiä eroja. Olennaisinta on seurata vaihtelua.

Kuinka välttää ylikuormitus
– Mittaa leposykettä
– Käytä sykemittaria harjoituksissa ja seuraa miten sykealueet jakautuvat viikkotunneissa
– Tee myös huoltavia harjoituksia (kevyt pyörä/kävelylenkki, jooga, kehonhuoltotunti jne)
– Pidä välillä totaalisia lepopäiviä ja anna itsellesi aikaa maata sohvalla ja nauttia
– Syö monipuolisesti ja pidä kiinni motosta nälkä ei saa olla ikinä 😀

Jos ylikuormitustila on kuitenkin päässyt iskemään, alkuun akuuttivaiheen hoito on lepo. Ylikuormituksen vakavuudesta riippuen lepojakso voi olla viikkoja tai jopa kuukausia. Akuuttivaiheen jälkeen aloita harjoittelu pienissä osissa, vauvan askelin. Ensin 20-30minuutin kävelyillä metsässä kolme – neljä kertaa viikossa. Lisää pikkuhiljaa määrää, mutta pidä edelleen syke aerobisella alueella eli älä hengästy. Aloita tehoharjoitukset maltilla ja tee HIIT tyyppisiä harjoituksia joissa tehollinen aika on hyvin lyhyt. Esimerkiksi 20s tehollinen aika ja minuutti kevyttä.

Hankalissa tapauksissa kannattaa hakeutua urheilulääkärin puoleen tai urheilulääketieteeseen erikoistuneen lääkärin puoleen

Kirjoittaja on Jemiina Kemppainen, Treenamon ja Kuntomon valmentaja, Personal Trainer, Hyvinvointivalmentaja, Kuntosalivalmentaja, True Coach Certified Trainer/NLPersonal Trainer II

 

 

 

Kirjoitettu

Sinkistä apua flunssaan ja optimaaliseen testosteronitasoon?

Sinkki säätää yli 200 entsyymin toimintaa ihmisen elimistössä, siksi sillä onkin lukuisia elintärkeitä vaikutuksia. Sinkkinä tarvitsevat mm. A-vitamiinin, insuliinin, steroidien ja muiden hormonien sekä valkuaisaineiden tuotanto, ihon kunto ja haavojen paraneminen. Sinkki edistää välttämättömien rasvahappojen toimintaa kudoksissa.

Sinkillä on tärkeä merkitys flunssien ja allergioiden ehkäisyssä sekä yleisen vastustuskyvyn ylläpidossa, etenkin ikäihmisillä. Sinkki vähentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän- ja valtimotauteihin ja parantaa näitä sairauksia potevien ihmisten kuntoa ja hyvinvointia. Tutkimuksissa on myös todettu, että sinkki lyhentää flunssan kestoa.

Pienelläkin sinkkivajeella voi olla merkittävä vaikutus testosteronitasoon. Matalan testosteronitason riskejä ovat mm.

  • huono vaste lihasmassaa kasvattavalle harjoittelulle
  • heikko suorituskyky urheilussa
  • heikko palautuminen intensiivisessä harjoittelussa
  • keskivartalolihavuus ja korkea rasvaprosentti
  • kakkostyypin diabetes
  • heikentynyt seksuaalinen halukkuus
  • suurempi riski sairastua eturauhassyöpään (eturauhaskudos sisältää kymmenkertaisen määrän sinkkiä verrattuna elimistön muihin soluihin)

Vuonna 1996 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun nuoret miehet välttelivät sinkkiä ruokavaliossaan viiden kuukauden ajan, putosi heidän testosteronitasonsa yli 50%. Sinkkiglukonaatin käyttö ravintolisänä puolen vuoden ajan sen sijaan nosti vanhemmilla, lievästä sinkkivajeesta kärsivillä miehillä testosteronitasoa jopa kaksinkertaiseksi alkutilanteeseen nähden.

Ravinnevajeiden korjaaminen pelkän ruokavalion avulla on hidasta ja usein silloin on perusteltua ottaa lisätukea projektille purkista.

 

Kirjoittaja on Kuntomon valmentaja Katja Kesti