Kirjoitettu

Pois oravanpyörästä

Maanantaista perjantaihin työviikon ajan pysyt ruodussa nauttimalla päivittäin aamukahvin, pienen salaattilounaan, välipalaomenan ja iltapalaleivän tai pari. Meno tahtoo kummasti hyytyä päivä päivältä ja ärsyttävä makeanhimo iskee joka ilta. Tahdonvoimalla sinnittelet kuitenkin päivän kerrallaan, olisipa jo viikonloppu!

Ja viimein koittaa se kauan odotettu perjantai. Päivä alkaa tutulla kaavalla, mutta töiden jälkeen kotiin mennään kaupan kautta. ”Olen todellakin ansainnut suklaalevyn pitkän viikon jälkeen”, mietit, mutta kuinkas sitten kävikään? Homma ei jäänytkään perjantaisuklaaseen, vaan lauantaina tekee mieli jo heti aamusta asti taas jotain hyvää. ”No, pulla sinne tai tänne”, ajattelet. Alkuviikkohan meni kuitenkin mukavasti miinuksen puolella! Loppuhuipennukseksi sunnuntaina viimeiset maistiaiset edellispäivän herkkujen jämistä, kun eihän niitä kaappiinkaan raski jättää. Maanantaina olo on tukkoinen, raskas ja turvonnut. Vaakakin näyttää paljon enemmän kuin perjantaina, apua! Ehkä olo helpottaa, jos sen välipalaomenan jättääkin tällä viikolla pois…

Kuulostiko tutulta?

Tämä on arkipäivää valitettavan monelle, eikä asian todellakaan tarvitsisi olla näin. Vähemmän on harvoin enemmän, kun on kyse perusterveellisestä ruokavaliosta.
Yllä oleva esimerkki on yksi helpoimmista mahdollisista tavoista oppia vääristyneet ruokailutottumukset ja sekoittaa aineenvaihdunta totaalisesti. Kun suurin osa viikosta syödään aivan liian vähän ja pahimmassa tapauksessa myös äärimmäisen ravinneköyhää ruokaa, iskevät hurjat mieliteot kovapäisimmillekin meistä. Ja kun pitkän viikon jälkeen palkitset itsesi pyhällä herkkupäivällä, venyy se helposti myös koko viikonlopun yli ja kehosi varastoi lopulta kaiken vähintään tuplana takaisin niin nesteen, kuin rasvankin muodossa. Ihmiskeho on nimittäin viisas: se odottaa taas seuraavaa usean päivän nälkäpaastoa ja varautuu siihen jo etukäteen tankkaamalla itseensä energiaa yli äyräiden.


Kokeile vanhan tutun oravanpyörän sijaan tätä, niin arkena kuin viikonloppunakin:
1. Aloita urakka aivan oikeasta aamupalasta. Kahvi ei yksinään riitä.
2. Uskalla syödä niin paljon, että olet aidosti kylläinen jokaisen aterian jälkeen. Muista kuitenkin, että on täysin normaalia ja jopa erittäin toivottavaa, että n. 3 tunnin päästä orastava nälkä ilmoittaa ruoka-ajan lähestyvän.
3. Varmista saavasi tasaisesti pitkin päivää niin proteiineja, rasvoja, kuin aivan turhaan pelättyjä hiilihydraattejakin.
5. Napsi jokaiselle aterialle jotain värikästä: kasviksia, marjoja, tai hedelmää.
4. Juo paljon vettä etenkin aterioiden väleissä, niin ruoansulatus saa tehdä aterioidessasi työnsä rauhassa. Samalla napostelun tarve pysyy hallinnassa.
5. Huomaa, kuinka paljon paremmin jaksatkaan!

 

Kirjoittaja on Treenaamon valmentaja Personal Trainer Jemiina Kemppainen.

Kirjoitettu

Kestävämpää harjoittelua

Haluat varmasti saada harjoittelustasi mahdollisimman paljon irti, oli lajisi sitten juoksu, kuntosali, tai vaikkapa ratsastus. Vaikka erilaisten lajien kirjo on laaja, pätevät harjoittelun järkevään jaksottamiseen kuitenkin tietyt lainalaisuudet lajista riippumatta, ja tärkein niistä on palautumiskyky. Palautumiskyky tarkoittaa kirjaimellisesti kykyäsi palautua kaikesta tehdystä harjoittelusta. Jos palautumiskykysi on riittämätön suhteessa harjoittelusi määrään ja tyyliin, saapuu kehityksesi päätepysäkilleen nopeammin kuin Usain Bolt maaliviivalle.

Tämän tekstin näkökulma painottuu tällä kertaa erityisesti kestävyysharjoitteluun, sekä monille peruskuntoilijoille tavanomaiseen harjoittelutyyliin, jossa käydään niin kuntosalilla, kuin vaikkapa lenkkipolulla ja ryhmäliikunnassakin.

Kuinka palautumiskykyä oikein voi kehittää? Se on teoriassa helpompaa kuin uskotkaan, mutta siitä huolimatta käytännön toteutus useimmiten ontuu. Kun jaksat tehdä todellista kärsivällisyyttä ja malttia vaativaa rauhallista pitkäkestoista ja määrällisesti suurta harjoittelua, palautumisreservisi laajenee. Kovatehoisen harjoittelun määrä jää suhteessa kokonaisharjoittelumäärään reilusti peruskunto- ja palauttavaa harjoittelua pienemmäksi, mutta ennen pitkää sinusta tulee parempi urheilija laajemman palautumiskapasiteettisi ja tätä kautta mahdollistuneen suuren harjoittelumäärän avulla. Sillä mitä tehokkaammin palaudut, sitä enemmän kykenet harjoittelemaan. Jostain syystä moni meistä toimii kuitenkin toisin.

Ehkäpä sinäkin harjoittelet päivästä toiseen ainoastaan kovalla teholla? Samalla saatat huomaamattasi laiminlyödä palauttavan ja peruskuntoa kehittävän harjoittelun täysin. Valitettavasti tässä mennään suorastaan rytinällä ojasta allikkoon. Harjoittelussa ahneus asenteella ” varmuuden vuoksi aina vain enemmän ja enemmän, mahdollisimman nopealla tavalla kovaan kuntoon” ei valitettavasti toimi. Harjoittelet oman palautumisesi ja fyysisen kuntosi peruskallion kustannuksella. Menet kerta toisensa jälkeen kovempaa ja kovempaa, sillä haluat jopa varmistella itsellesi olevasi kovassa kunnossa? Ennen pitkää kuitenkin huomaat, miten harjoitusten teho jumittaa paikoillaan tai lähtee jopa laskuun. Jalka vain painaa ja painaa, lopulta pakottaen sinut pysähtymään. Tämä on siis käytännössä sama asia kuin istuttaisit porkkanaa ja ajattelisit niiden kasvuajan olevan liian pitkä. Sen takia kesken kasvukauden nykäiset ne mullan alta esiin, toteat raaoiksi ja yrität lopulta katumuksissasi istuttaa takaisin maahan.

Harjoittelussa sinun täytyy siis luottaa omaan ”kasvukauteesi”. Sinun tulee antaa kehollesi aikaa kehittyä. Tämä vaatii peruskuntoharjoittelua, kehonhuoltoa ja lepoa, mahdollisimman selkeäksi kontrastiksi kovatehoiselle harjoittelulle.

Kehityskäyrä kovatehoisen harjoittelun suhteen on kuin ylösalaisin käännettu U-kirjain: nollapisteestä lähdettäessä jokainen treeni on eteenpäin ja kehittää sinua, mutta pikku hiljaa kehitys tapahtuu aina vain pienemmillä ja pienemmillä harppauksilla. Treenimäärää ja tehoa ei voi loputtomiin nostaa, sillä jossain vaiheessa kehitys tyssää ja ennen pitkää jokainen ylimääräinen kova harjoitus tekee suorituskyvyllesi hallaa: ylität palautumiskapasiteettisi ja kehityksesi huippu jää yhä vain kauemmas ja kauemmas taakse.

Älä siis kuvittele pystyväsi kumoamaan ihmiskehon luonnollisia toimintamekanismeja. Vaikka juuri nyt tuntuisi siltä että ”minä voin treenata jatkuvasti kovaa väsähtämättä”, ei se tarkoita, että näin olisi myös tulevaisuudessa. Toimi järkevästi. Pyri jatkuvaan pitkäkestoiseen suorituskyvyn kehitykseen ”pelkkää tehotreeniä”-asenteen sijaan. Muuten joudut pian ottamaan palautumisen ja peruskunnon laiminlyödyn ajan korkojensa kera takaisin. Ja varmasti jokainen meistä toivoo kehittyvänsä tasaisen varmasti vuosien ajan, eikä polttavansa itseään kertarysäyksellä loppuun?

Kirjoitettu

Tunnistatko tunnesyöjän?

Sinä siellä! Juuri sinä, joka painiskelet syömishaasteiden ja jojolaihduttelun kanssa, tai podet huonoa omatuntoa syömisistäsi kerta toisensa jälkeen.

Et ole yksin. Koska ruoka ja syöminen on tärkeä osa elämää, on se myös arka paikka reagoimaan erityisesti tunne-elämän vaihteluihin. Kun haluamme purkaa mitä tahansa tunnetta sisällämme, saatamme aivan huomaamatta sysätä sen syrjään mahdollisimman nopealla ja yksinkertaisella tavalla: syömisellä, syömättömyydellä, tai syömistottumuksia radikaalisti muuttamalla. Tästä syntyy tunnesyöminen, jonka voi hyvin karkeasti jakaa kolmeen eri lohkoon. Näiden lohkojen perustana on siis liuta erilaisia tunteita, jotka kumpuavat erityisesti sinun omasta ajattelustasi itseäsi ja kokemuksiasi kohtaan. Tunnistatko kenties jonkin seuraavista?

  1. Ruokailija vailla rajoja

Mistä tunnistat?Napostelet tai käyt jääkaapilla vähän väliä, mutta et ole läsnä ruokailuhetkissäsi. Huomaat syöväsi niin ilosta, surusta, stressistä, kuin vaikkapa yksinäisyydestäkin, mutta saatat käyttää ruokaa myös palkintona itsellesi. Koet ehkäpä joskus menettäväsi kontrollin: aivan kuin joku muu ohjailisi sinua ja katselisit omaa toimintaasi avuttomana ulkopuolisena. Illalla saatat huomata, ettet ole koko päivänä syönyt ”kunnon ruokaa” ollenkaan.

Mikä avuksi?Opettele huomaamaan tunteesi ja tutki niitä. Yhdistyykö jokin tietty tunne erityisen vahvasti syömiseen? Kokeile vahvempaa läsnäoloa ruokailuhetkissäsi, eli istu syödessäsi rauhassa alas ja laita puhelin, televisio, lehdet ja kaikki muut virikkeet siksi aikaa syrjään. Opettele nimeämään tunteesi ja ymmärtämään niistä seuraava toimintasi, niin voit muuttaa tapaasi reagoida.

  1. Rajoittava ruokailija

Mistä tunnistat?Elät jatkuvasti pelkkien kieltolistojen mukaan, sillä pelkäät epäonnistuvasi ja toimivasi väärin. Mietit ruokailut sen perusteella, mitä et missään nimessä voi juuri nyt syödä sen sijaan, että miettisit mitä kaikkea voisitkaan maistaa tai kokeilla. Ehkäpä myös rankaiset itseäsi liikkumalla erityisen paljon, jos erehdyt syömään jotain ”älä koske”-listasi ruokaa. Koet itsesi huonoksi, jos et toimi sääntöjesi mukaan, eikä mikään koskaan tunnu olevan tarpeeksi. Joskus ajatuksesi saattavat pyöriä hyvin paljon pelkän ruoan ympärillä ja ruokailutilanteet tuntuvat ahdistavilta.

Mikä avuksi?Opettele sanomaan OI KYLLÄ! Uskalla haastaa itsesi ja kokeilla ruokia, jotka olet ehkäpä jo pitkään kieltänyt itseltäsi. Älä määrittele hyviä ja huonoja ruokia, vaan opeta itsesi näkemään ruoka positiivisena asiana jota ei tarvitse pelätä. Älä yhdistä ruokaa ja liikuntaa toisiinsa pakotteina, joissa ylilyönti johtaa myös toisen ylilyöntiin. Anna itsellesi armoa ja lupa nauttia, kokeile myös syömistä sellaisessa hyvässä seurassa, jossa voit olla aito oma itsesi.

  1. Kaikki tai ei mitään-ruokailija

Mistä tunnistat?Pussikeittoa, detoxia, vhh:ta, pätkäpaastoa, paleota, pirtelöä, patukkaa… We name it, you got it. Olet testannut kaiken, ehkäpä saanut tuloksiakin aikaan, mutta palannut aina lähtöpisteeseen korkojen kera. Erilaisten dieettikokeilujen välissä homma leviää käsiin vääjäämättä. Kohtuus ja kultainen keskitie ovat hukassa, pahimmassa tilanteessa ajaudut dieettiesi välissä jopa ahmimishäiriön kaltaiseen tilaan. Tunnet ehkä riittämättömyyttä tai inhoa kehoasi kohtaan ja haluat muuttaa sitä hinnalla millä hyvänsä, jouduit kokeilun takia sitten kärsimään tai et.

Mikä avuksi?Ratkaisevassa asemassa on säännöllisen ateriarytmin omaksuminen, ennen kaikkea sellaisen rytmin, jota voit noudattaa päivästä toiseen ilman tuskaa. Myös järkevän tasapainoisen aterian koostaminen on tärkeää ja sinun tulee opetella ennen kaikkea syömään riittävästi. Pitkäjänteisyys, maltti on valttia-asenne ja rauhallinen tahti ovat ehdottomasti avainsanojasi! Etsi positiivisia kokemuksia, jotka vahvistavat ”minä osaan ja pärjään”-ajatteluasi.

Onneksi tämä kaikki on täysin inhimillistä ja äärimmäisen tavallista. Vaikka tunnistaisit itsesi jostakin ylläolevista kuvauksista, niin ei hätää, sinussa ei ole missään nimessä mitään vikaa. Sen sijaan sinulla on valtava määrä kohtalotovereita. Ja teistä jokaisella on mahdollisuus toimia myös toisin, jos niin tahdotte. Ehkäpä tämä asia onkin juuri se, jonka avulla voit kehittää omaa itseäsi eteenpäin tässä hetkessä, juuri tänään, ja vieläpä todella kauaskantoisella tavalla? Muista myös, ettei kannata jäädä yksin. Etsi vertaistukea, tai aidosti osaava hyvinvointi-, terveys- ja liikunta-alan ammattilaisen matkaasi ohjaamaan. Sillä sitä matkaa et varmasti kadu.

Kirjoitettu

Smoothie – monipuolinen välipala


Smoothie on näppärä ratkaisu moneen arkiseen pulmaan: kiireiset aamut, mukaan otettavat eväät, helpot välipalat, nopeasti imeytyvä ruoka ennen treeniä, suuren ruokamäärän syöminen ilman ähkyä, makeanhimo… Mutta miten smoothie kannattaa rakentaa, jotta nälkä pysyy oikeasti poissa?

Hyvän pohjan saat esimerkiksi näin:

1. Ollakseen juotavaa smoothie tarvitsee nestettä. Siihen tehtävään sopivat loistavasti vesi, maito, erilaiset kasvimaidot ja mehu. Mehujen suhteen kannattaa kuitenkin olla tarkkana niiden sisältämän sokerin takia, mutta jos kaipaat esimerkiksi reilumpaa hiilihydraattiannosta pitkän urheilusuorituksen jälkeen, on liika varovaisuus turhaa.
2. Smoothie on mainio tilaisuus saada kerralla valtava annos vitamiineja, kuituja ja muita hyviä ravintoaineita. Laita siis mukaan reilusti hedelmiä tai marjoja. Usein helpoimmin lähestyttäviä ovat banaanit ja kotimaiset marjat, mutta mielikuvitustakin kannattaa käyttää. Yhdistele rohkeasti ja ylläty! Hurjimmat meistä heittävät sekaan myös kasviksia kuten kurkkua, salaattia, lehtikaalta, pinaattia tai porkkanaa.
3. Mukaan on hyvä saada myös proteiinia ja hyviä rasvoja. Toimivia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi proteiinijauhe, rahka, jogurtti, pähkinät ja pehmeä eli silken tofu. Pähkinöistä saat samalla hyviä rasvoja, mutta kokeile ihmeessä myös avokadoa ja pähkinälevitteitä kuten maapähkinävoita!


Jo pelkällä peruspohjalla pyöräyttää vaivattomasti todella maistuvan smoothien, mutta voit myös viedä projektin vielä hieman pidemmälle:

1. Lisäenergiaa smoothieesi saat, kun lisäät joukkoon esimerkiksi kaurahiutaleita. Jos liikut paljon, saat tällä keinolla varmistettua myös riittävän hiilihydraattien saannin.
2. Jos sisälläsi asuu pieni superfood-hifistelijä, voit ripotella smoothiesi joukkoon makua tuomaan myös vaikkapa viherjauheita, macaa, tai raakakaakaota. Chia-siemenet puolestaan ovat näppärä tapa lisätä proteiinipitoisuutta ja hyviä rasvoja.
3. Myös smoothieta voi maustaa, aivan kuten mitä tahansa ruokaa! Pippuria tai chiliä en ehkä suosittelisi ainakaan marjasmoothien sekaan, mutta ripauksella suolaa, vaniljaa tai kanelia maku saa jo aivan uutta potkua. Halutessasi jotain erityisen makeaa voit lisätä joukkoon tilkan hunajaa tai vaikkapa steviaa.

Nautinnollisia smoothiehetkiä syksyyn!

Kirjoittaja on Jemiina Kemppainen, Treenaamon ja Kuntomon valmentaja, Personal Trainer, Hyvinvointivalmentaja, Kuntosalivalmentaja, True Coach Certified Trainer/NLPersonal Trainer II
Lue lisää Jeminasta:

Kirjoitettu

Liikkujan ylikunto! Vinkit ylikunnon estämiseen ja toteamiseen

– Ovatko reenit pelkkää tervanjuontia?
– Junnaako kehitys paikallaan?
– Eikö paino putoa millään?
– Onko uni heikkoa tai ruoka ei maistu?

Viikoittain saan lukea somesta kuntoilijoiden ja kuntourheilijoiden ylikunnosta ja väsymyksestä. Itse en puhu ylikunnosta vaan mieluummin ylikuormitustilasta tai alipalautumistilasta. Valmennan yritykseni TRIBasen kautta n. 60 triathlonistia, joista iso osa on normaaleja työssäkäyviä perheen isiä ja äitejä. Harjoitustunteja näille triathlonisteille tulee n. 8-16h/vko, mitä pidän todella kovana määränä. Meidän valmennettavien kesken ylikuormitusta esiintyy todella vähän. Päänsääntöisesti vain silloin, jos työ tai perhekuviot muuttuvat eikä harjoittelua kevennetä vaikka kokonaisrasitus kasvaa merkittävästi. Hyvin usein kuulen liikkujien sanovan: ”ei minulla voi olla ylikuntoa, en treenaa edes paljon”. Kyse ei ole määrästä vaan kokonaisrasituksesta ja harjoittelun laadusta / tehosta.

Ylikuormitustilassa yleisimpiä oireita ovat

– Muutokset ruokahalussa
– Uniongelmat
– Kohonnut leposyke ja verenpaine
– suorituskyvyn heikkeneminen
– Into liikkumisesta vähenee tai loppuu kokonaan
– Tiheä sairastelu (flunssat, infektiot)

Palataan takaisin harjoitteluun ja ylikuormitukseen. Yleisimmin kuntoilijan ongelmana harjoittelussa on liian kovat tehot. Itse suosin omilla valmennettavilla jakoa 80/20. Eli 80% aerobista matalasykkeistä harjoittelua ja 20% tehollista harjoittelua. Aina jos kokonaisrasitus muussa elämässä kasvaa vähennän urheilijoilta tehoja ja harjoitustunteja n. 20%. Toisessa työssäni kuntosalilla näen taas aktiiviliikkujien suurimmaksi ongelmaksi harjoittelun yksipuoleisuuden. Kolme – neljä tuntia viikossa korkeatehoista ryhmäliikuntaa ilman huoltavaa harjoittelua. Kroppa tottuu rasitukseen, mutta kestävyys –tai lihaskunto eivät kasva tietyn pisteen jälkeen. Jumpat eivät tunnu raskailta vaikka syke paukuttaa aerobisen kynnyksen yläpuolella (sykemittareiden sykealueilla mitattuna alueille 3-5). Tähän lisättynä hieman vähäinen energian määrä eli liian vähän ruokaa johtaa salakavalasti pikkuhiljaa ylikuormitukseen. Olen havainnut, että kuntosalilla asiakkaat saattavat verrata itseään ohjaajiin. Jos ohjaaja jaksaa vetää pari jumppaa peräkkäin minäkin jaksan. Täytyy kuitenkin muistaa, että ohjaajalle ohjaus on työ, hän suunnittelee palautumisen ja keventää keventää viikko- ja tuntitasolla sieltä mistä tarvis.

Itse korostan kaikille valmennettavilleni harjoittelussa laatua ja keskittymistä siihen mitä tekee. Vaikka jaksaisitkin tietyn määrän harjoittelua viikossa, onko siitä enää hyötyä vai poltanko jo omaa lihasta / kulutan itseäni?

Suosittelen jokaista liikkujaa kysymään itseltään nämä asiat:
– Kehitynkö?
– Onko tavoitteenani ainoastaan polttaa rasvaa vai hyötyisinkö myös muista tuloksista?
– Ovatko teho- ja huoltava harjoitteluni tasapainossa?
– Nautinko liikkumisesta, mikä on kuitenkin kaiken a ja o!

Haastan jokaisen liikkujan ja urheilijan kokeilemaan kehonhuoltotunteja. Meillä Kuntomossa niitä on jokaisena päivänä, yleensä aamulla ja illalla. Huoltavaa harjoittelua voi olla myös kevyt Wattbiken ajo tai huoltava liikkuvuuteen ja hallintaan painottuva saliharjoittelu missä meidän Kuntomon omat valmentajat voivat ohjata enemmän. Kokeile rohkeasti 😀



Syke on hyvä ensimmäinen mittari ylikuormituksesta
Sykettä seuraamalla pääset aika pian selville kärsitkö liian korkeasta kuormituksesta väsymyksestä. Leposykettä mittaamalla opit seuraamaan oletko väsynyt vai et. Mittaa leposykettä aamuisin heti herättyäsi. Makaa rauhassa sängyssä n. 5min silmät kiinni. Viiden minuutin keskisyke on leposykkeesi. Toista tämä tiettynä aamuna joka viikko. Näin saat pidemmältä ajalta laadukasta dataa rasituksestasi. Jos sykevälivaihtelu on yli 5 lyöntiä mittauskertojen välillä rasitusta on kropassa.

Mittaa sykkeesi makuullaan levossa
– Mittaa välillä myös ortostaattinen syke
– Nouse seisomaan ja 30-60 sekuntia seistyäsi mittaa sykkeesi uudestaan. Ortostaattinen syke = seisten mitattu syke – levossa mitattu syke

”Hyvä” ortostaattinen syke on 15 – 20. Toki tässä on yksilöllisiä eroja. Olennaisinta on seurata vaihtelua.

Kuinka välttää ylikuormitus
– Mittaa leposykettä
– Käytä sykemittaria harjoituksissa ja seuraa miten sykealueet jakautuvat viikkotunneissa
– Tee myös huoltavia harjoituksia (kevyt pyörä/kävelylenkki, jooga, kehonhuoltotunti jne)
– Pidä välillä totaalisia lepopäiviä ja anna itsellesi aikaa maata sohvalla ja nauttia
– Syö monipuolisesti ja pidä kiinni motosta nälkä ei saa olla ikinä 😀

Jos ylikuormitustila on kuitenkin päässyt iskemään, alkuun akuuttivaiheen hoito on lepo. Ylikuormituksen vakavuudesta riippuen lepojakso voi olla viikkoja tai jopa kuukausia. Akuuttivaiheen jälkeen aloita harjoittelu pienissä osissa, vauvan askelin. Ensin 20-30minuutin kävelyillä metsässä kolme – neljä kertaa viikossa. Lisää pikkuhiljaa määrää, mutta pidä edelleen syke aerobisella alueella eli älä hengästy. Aloita tehoharjoitukset maltilla ja tee HIIT tyyppisiä harjoituksia joissa tehollinen aika on hyvin lyhyt. Esimerkiksi 20s tehollinen aika ja minuutti kevyttä.

Hankalissa tapauksissa kannattaa hakeutua urheilulääkärin puoleen tai urheilulääketieteeseen erikoistuneen lääkärin puoleen

Kirjoittaja on Jemiina Kemppainen, Treenamon ja Kuntomon valmentaja, Personal Trainer, Hyvinvointivalmentaja, Kuntosalivalmentaja, True Coach Certified Trainer/NLPersonal Trainer II