Kirjoitettu

Liikkujan ylikunto! Vinkit ylikunnon estämiseen ja toteamiseen

– Ovatko reenit pelkkää tervanjuontia?
– Junnaako kehitys paikallaan?
– Eikö paino putoa millään?
– Onko uni heikkoa tai ruoka ei maistu?

Viikoittain saan lukea somesta kuntoilijoiden ja kuntourheilijoiden ylikunnosta ja väsymyksestä. Itse en puhu ylikunnosta vaan mieluummin ylikuormitustilasta tai alipalautumistilasta. Valmennan yritykseni TRIBasen kautta n. 60 triathlonistia, joista iso osa on normaaleja työssäkäyviä perheen isiä ja äitejä. Harjoitustunteja näille triathlonisteille tulee n. 8-16h/vko, mitä pidän todella kovana määränä. Meidän valmennettavien kesken ylikuormitusta esiintyy todella vähän. Päänsääntöisesti vain silloin, jos työ tai perhekuviot muuttuvat eikä harjoittelua kevennetä vaikka kokonaisrasitus kasvaa merkittävästi. Hyvin usein kuulen liikkujien sanovan: ”ei minulla voi olla ylikuntoa, en treenaa edes paljon”. Kyse ei ole määrästä vaan kokonaisrasituksesta ja harjoittelun laadusta / tehosta.

Ylikuormitustilassa yleisimpiä oireita ovat

– Muutokset ruokahalussa
– Uniongelmat
– Kohonnut leposyke ja verenpaine
– suorituskyvyn heikkeneminen
– Into liikkumisesta vähenee tai loppuu kokonaan
– Tiheä sairastelu (flunssat, infektiot)

Palataan takaisin harjoitteluun ja ylikuormitukseen. Yleisimmin kuntoilijan ongelmana harjoittelussa on liian kovat tehot. Itse suosin omilla valmennettavilla jakoa 80/20. Eli 80% aerobista matalasykkeistä harjoittelua ja 20% tehollista harjoittelua. Aina jos kokonaisrasitus muussa elämässä kasvaa vähennän urheilijoilta tehoja ja harjoitustunteja n. 20%. Toisessa työssäni kuntosalilla näen taas aktiiviliikkujien suurimmaksi ongelmaksi harjoittelun yksipuoleisuuden. Kolme – neljä tuntia viikossa korkeatehoista ryhmäliikuntaa ilman huoltavaa harjoittelua. Kroppa tottuu rasitukseen, mutta kestävyys –tai lihaskunto eivät kasva tietyn pisteen jälkeen. Jumpat eivät tunnu raskailta vaikka syke paukuttaa aerobisen kynnyksen yläpuolella (sykemittareiden sykealueilla mitattuna alueille 3-5). Tähän lisättynä hieman vähäinen energian määrä eli liian vähän ruokaa johtaa salakavalasti pikkuhiljaa ylikuormitukseen. Olen havainnut, että kuntosalilla asiakkaat saattavat verrata itseään ohjaajiin. Jos ohjaaja jaksaa vetää pari jumppaa peräkkäin minäkin jaksan. Täytyy kuitenkin muistaa, että ohjaajalle ohjaus on työ, hän suunnittelee palautumisen ja keventää keventää viikko- ja tuntitasolla sieltä mistä tarvis.

Itse korostan kaikille valmennettavilleni harjoittelussa laatua ja keskittymistä siihen mitä tekee. Vaikka jaksaisitkin tietyn määrän harjoittelua viikossa, onko siitä enää hyötyä vai poltanko jo omaa lihasta / kulutan itseäni?

Suosittelen jokaista liikkujaa kysymään itseltään nämä asiat:
– Kehitynkö?
– Onko tavoitteenani ainoastaan polttaa rasvaa vai hyötyisinkö myös muista tuloksista?
– Ovatko teho- ja huoltava harjoitteluni tasapainossa?
– Nautinko liikkumisesta, mikä on kuitenkin kaiken a ja o!

Haastan jokaisen liikkujan ja urheilijan kokeilemaan kehonhuoltotunteja. Meillä Kuntomossa niitä on jokaisena päivänä, yleensä aamulla ja illalla. Huoltavaa harjoittelua voi olla myös kevyt Wattbiken ajo tai huoltava liikkuvuuteen ja hallintaan painottuva saliharjoittelu missä meidän Kuntomon omat valmentajat voivat ohjata enemmän. Kokeile rohkeasti 😀



Syke on hyvä ensimmäinen mittari ylikuormituksesta
Sykettä seuraamalla pääset aika pian selville kärsitkö liian korkeasta kuormituksesta väsymyksestä. Leposykettä mittaamalla opit seuraamaan oletko väsynyt vai et. Mittaa leposykettä aamuisin heti herättyäsi. Makaa rauhassa sängyssä n. 5min silmät kiinni. Viiden minuutin keskisyke on leposykkeesi. Toista tämä tiettynä aamuna joka viikko. Näin saat pidemmältä ajalta laadukasta dataa rasituksestasi. Jos sykevälivaihtelu on yli 5 lyöntiä mittauskertojen välillä rasitusta on kropassa.

Mittaa sykkeesi makuullaan levossa
– Mittaa välillä myös ortostaattinen syke
– Nouse seisomaan ja 30-60 sekuntia seistyäsi mittaa sykkeesi uudestaan. Ortostaattinen syke = seisten mitattu syke – levossa mitattu syke

”Hyvä” ortostaattinen syke on 15 – 20. Toki tässä on yksilöllisiä eroja. Olennaisinta on seurata vaihtelua.

Kuinka välttää ylikuormitus
– Mittaa leposykettä
– Käytä sykemittaria harjoituksissa ja seuraa miten sykealueet jakautuvat viikkotunneissa
– Tee myös huoltavia harjoituksia (kevyt pyörä/kävelylenkki, jooga, kehonhuoltotunti jne)
– Pidä välillä totaalisia lepopäiviä ja anna itsellesi aikaa maata sohvalla ja nauttia
– Syö monipuolisesti ja pidä kiinni motosta nälkä ei saa olla ikinä 😀

Jos ylikuormitustila on kuitenkin päässyt iskemään, alkuun akuuttivaiheen hoito on lepo. Ylikuormituksen vakavuudesta riippuen lepojakso voi olla viikkoja tai jopa kuukausia. Akuuttivaiheen jälkeen aloita harjoittelu pienissä osissa, vauvan askelin. Ensin 20-30minuutin kävelyillä metsässä kolme – neljä kertaa viikossa. Lisää pikkuhiljaa määrää, mutta pidä edelleen syke aerobisella alueella eli älä hengästy. Aloita tehoharjoitukset maltilla ja tee HIIT tyyppisiä harjoituksia joissa tehollinen aika on hyvin lyhyt. Esimerkiksi 20s tehollinen aika ja minuutti kevyttä.

Hankalissa tapauksissa kannattaa hakeutua urheilulääkärin puoleen tai urheilulääketieteeseen erikoistuneen lääkärin puoleen

Kirjoittaja Jussi Lotvonen on Treenaamon valmentaja, huipputriathlonisti ja triathlonvalmentaja. 

 

 

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *